Smith Bench Press - артықшылықтары, кемшіліктері және қалай істеу керек

Смит стендтік прессі, дәстүрлі штангалық стендтік пресстің өзгертілген нұсқасы, кеуде бұлшықеттеріне бағытталған күш-қуатты күшейтетін жаттығу. Ол штанганы бекітілген жол бойымен бағыттайтын мамандандырылған станокта орындалады, дәстүрлі штангалық стендтік престің еркін салмақ қозғалысына қарағанда. Smith стендтік прессі белгілі бір артықшылықтар мен кемшіліктерді ұсынады, бұл оны фитнестің нақты мақсаттары мен жеке тұлғаларға қолайлы етеді.

Smith Bench Press-тің артықшылығы

A. Бағытталған штанганың қозғалысы: жарақат алу қаупін азайтады

Бағытталған жолақ қозғалысы Смит стенді баспасының айқындаушы сипаттамасы болып табылады. Штанга машинаның жақтауында бекітілген, бұл салмақты тұрақтандыруға көмектеседі және штанганың құлау немесе ауысу қаупін азайтады. Бұл жаңадан бастағандар немесе мобильділігі шектеулі адамдар үшін қауіпсіз балама ұсынады, өйткені ол споттерлердің қажеттілігін жояды.

B. Тұрақтылық пен тепе-теңдіктің жақсаруы

Құрылғының бекітілген жолақ жолы жаттығу кезінде тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартады. Пайдаланушы штанганың бүйірлік қозғалысын басқару туралы алаңдамауы керек, бұл жаңа бастаған көтергіштер үшін қиын болуы мүмкін. Бұл жақсартылған тұрақтылық дұрыс пішінге және бұлшықеттердің тартылуына жақсы көңіл бөлуге мүмкіндік береді.

C. Жаңадан бастаушыларға және мобильділігі шектеулі жеке тұлғаларға қолайлы

Смиттің стендтік прессі - кеуде бұлшықеттерін дамытқысы келетін жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу. Бағытталған штанганың қозғалысы және күшейтілген тұрақтылық оны ауыр атлетикамен айналысатындар үшін тәуекелі төмен нұсқаға айналдырады. Бұл қозғалыс мүмкіндігі шектеулі немесе иық проблемалары бар адамдар үшін де пайдалы, өйткені бекітілген жол буындарға артық жүктеме жасамай, дұрыс пішінді сақтауға мүмкіндік береді.

Смит Бенч Пресстің кемшіліктері

A. Бекітілген жолақ жолы: табиғи иықтың айналуын шектейді

Smith стендтік престің бекітілген жолақ жолы қозғалыс кезінде иықтың табиғи айналуын шектейді. Бұл бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі және кеуде қуысының оңтайлы дамуына кедергі келтіруі мүмкін. Керісінше, штангалық стендтік пресс иықтың үлкен айналуына мүмкіндік береді, бұл дененің табиғи қозғалысына көбірек сәйкес келеді.

B. Бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуының әлеуеті

Бекітілген жолақ жолына байланысты, Смит стенді прессі бүйірлік дельталарға қарағанда алдыңғы дельталарға көбірек көңіл бөледі. Уақыт өте келе бұл бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі мүмкін, өйткені алдыңғы дельталар бүйірлік дельталарға қарағанда күштірек болады.

C. Шектеулі кеңейтілген нұсқалар

Штангалы стендтік пресстен айырмашылығы, Smith стендтік прессі шектеулі кеңейтілген нұсқаларды ұсынады. Бекітілген жолақ жолы пайдаланушының әртүрлі бұрыштар мен әдістерді орындау мүмкіндігін шектейді, бұл тәжірибелі көтергіштер үшін прогрессті шектей алады.

Smith Bench Press құралын пайдалану туралы ойлар

Смит стендтік прессін фитнеске қосуды қарастырған кезде бірнеше факторларды ескеру қажет:

A. Фитнес мақсаттары және тәжірибе деңгейі

Жаңадан бастаушылар мен қозғалу мүмкіндігі шектеулі адамдар қауіпсіз және тұрақты сипатына байланысты Smith стендтік прессін пайдалана алады. Дегенмен, тәжірибелі жүк көтергіштер оны өте жақсы деп санайды және күштің оңтайлы дамуы үшін штангалық стендтік престі қалайды.

B. Жеке анатомия және биомеханика

Смиттің стендтік прессі барлығына жарамайды. Белгілі бір дене құрылымдары немесе биомеханикасы бар адамдар құрылғыны пайдалану кезінде ыңғайсыздықты немесе шектеулерді сезінуі мүмкін. Smith стендтік престі қолданбас бұрын жеке қажеттіліктеріңізді бағалау және білікті фитнес маманымен кеңесу маңызды.

C. Дұрыс пішін және техника

Барлық жаттығулар сияқты, нәтижелерді арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Жаттығу барысында денеңізді дұрыс орналастырғаныңызға, өзегіңізді тартуға және бақыланатын қозғалысты сақтауға көз жеткізіңіз.

Smith Bench Press орындауға арналған қадамдық нұсқаулық

A. Орнату және бастапқы позициялау

1. Орындық биіктігін аяқтарыңыз еденге тегіс, ал жамбастарыңыз жерге параллель болатындай етіп реттеңіз.
2. Орындыққа жатыңыз, арқаңызды жастықшаға тигізіңіз.
3. Барды иық енінен сәл кеңірек ұстағышпен, қолдарыңызды иық төсемдерінің сыртында ұстаңыз.
4. Жолақты босатыңыз және оны кеуде биіктігінде, шынтағыңызды сәл бүгіңіз.

B. Жолақты төмендету

1. Дем алыңыз және шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, жолақты кеудеге қарай баяу түсіріңіз.
2. Жолақты кеудеңіздің ортасына тигенше түсіруді жалғастырыңыз.

C. Жолақты басу

1. Дем шығарыңыз және жолақты бастапқы күйге дейін басыңыз.
2. Шынтақтарды толығымен созыңыз, бірақ оларды бекітпеңіз.
3. Қайта төмен түсірмес бұрын, жолақты жоғарғы күйде біраз уақыт ұстаңыз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу

1. Дем алыңыз және қозғалысты кері айналдырыңыз, жолақты қайтадан кеудеге қарай баяу түсіріңіз.
2. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Smith Bench Press нұсқалары

A. Incline Smith Bench Press

1. Орындықты көлбеу күйге келтіріңіз.
2. Негізгі Smith стендтік престе көрсетілгендей қадамдарды орындаңыз.
3. Көлбеу ауытқуы жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған.

B. Decline Smith Bench Press

1. Орындықты төмендеу жағдайына реттеңіз.
2. Негізгі Smith стендтік престе көрсетілгендей қадамдарды орындаңыз.
3. Төмендеу вариациясы төменгі кеуде бұлшықеттеріне бағытталған.

C. Dumbbell Smith Bench Press

1. Әр қолыңызға гантельді ұстап, орындыққа жатыңыз.
2. Гантельдерді жамбастарыңызға қойып, оларды шешіңіз.
3. Гантельдерді төбеге қарай басыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
4. Гантельдерді қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
5. Гантельдің вариациясы қозғалыстың кең ауқымын және тұрақтандыратын бұлшықеттерді тартуға мүмкіндік береді.

Smith Bench Press құралын қосудың артықшылықтары

A. Күштің артуы және кеуде бұлшықетінің дамуы

Смиттің стендтік прессі - күшті арттыру және кеуде бұлшықеттерін, әсіресе кеуде бұлшықеттерін, әсіресе үлкен және кіші кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған тиімді жаттығу. Ол әдетте жоғарғы дене күші мен гипертрофияны жақсарту үшін күрделі жаттығу ретінде қолданылады.

B. Тұрақтылық пен үйлестіруді жақсарту

Смит стенді прессінің бекітілген жолақ жолы тұрақтылық пен үйлестіруге ықпал етеді. Бұл жалпы тепе-теңдікті және бұлшықет бақылауын жақсартуды қалайтын адамдар үшін тамаша жаттығу.

C. Ауыр көтергіштерге көмек

Тәжірибелі көтергіштер үшін Смит стендтік прессі ауыр штангалы стендтік пресстерге дайындалу үшін көмекші жаттығу ретінде қызмет ете алады. Бұл олардың денелерін шамадан тыс жүктемеге ұшыратпай, қозғалыс үлгісін жасауға және күш салуға мүмкіндік береді.

Smith Bench Press үшін қауіпсіздік кеңестері

A. Дұрыс пішінді пайдаланыңыз

Смит стенді прессін орындаған кезде әрқашан дұрыс пішінді сақтаңыз. Арқаңызды тегіс ұстаңыз, өзегіңізді тартыңыз және төменгі арқаңызды доғаға түсірмеңіз.

B. Адекватты түрде қыздырыңыз

Ауыр салмақпен айналыспас бұрын бұлшықеттеріңізді жылытыңыз. Жеңіл жиынтықтардан бастаңыз және жұмыс жиынтықтарына дайындалған кезде салмақты біртіндеп арттырыңыз.

C. Жолақты тиісті биіктікке орнатыңыз

Жолақты кеуде биіктігіне орнатыңыз, шынтақыңызды сәл бүгіңіз. Бұл сіздің иығыңызға шамадан тыс жүктемені болдырмауға көмектеседі.

D. Артық салмақтан аулақ болыңыз

Мүмкіндіктеріңізден асып түсетін салмақты көтеруге тырыспаңыз. Дұрыс пішінді сақтауға және қажетті қайталау санын аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз.

E. Білікті фитнес маманынан кеңес алыңыз

Егер сіз дұрыс техникаға сенімді болмасаңыз немесе қандай да бір алаңдаушылықтарыңыз болса, басшылық алу үшін білікті фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қорытынды

Smith стендтік пресс - әр түрлі фитнес мақсаттары мен жеке адамдар үшін артықшылықтар мен кемшіліктерді ұсынатын әмбебап тренажер. Ол жаңадан бастаушылар мен мобильділігі шектеулі адамдар үшін қауіпсіз және тұрақты балама ұсынады, сонымен қатар тәжірибелі жүк көтергіштерге күш пен координацияны жақсартуға көмектеседі. Жан-жақты фитнес бағдарламасына енгізілген және дұрыс пішінмен орындалған кезде, Smith стендтік пресс кеуде бұлшықеттерін дамыту және жоғарғы дененің жалпы күшін арттыру үшін құнды құрал бола алады. Дегенмен, жеке фитнес қажеттіліктері мен шектеулерін ескеру және нәтижелерді барынша арттыру үшін әртүрлі стендтік престің нұсқаларын зерттеу маңызды.

Smith Bench Press туралы жиі қойылатын сұрақтар

A. Бұл штангалық стендтік пресстен жақсы ма?

Smith стендтік престің жарақат алу қаупін азайту және тұрақтылықты жақсарту сияқты артықшылықтары бар, бірақ оның шектеулері бар, оның ішінде штанганың шектелген қозғалысы және шектеулі кеңейтілген вариациялар. Оның штангалық стендтік пресстен жақсырақ болуы жеке фитнес мақсаттары мен қалауларына байланысты.

B. Ол штангалы стендтік престі алмастыра ала ма?

Смит стендтік прессі күш жаттығулары бағдарламасына құнды қосымша болуы мүмкін, бірақ ол штангалық стендтік прессті толығымен алмастырмауы керек. Штангалық стендтік пресс табиғи қозғалыс үлгісін ұсынады және жаттығулардың үлкен өзгерістеріне мүмкіндік береді.

C. Қаншалықты жиі және қанша салмақ қолдануым керек?

Smith стендтік пресс үшін қолданылатын салмақтың жиілігі мен мөлшері жеке фитнес деңгейлері мен мақсаттарына байланысты өзгереді. Жаңадан бастағандар үшін қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты пайдаланып 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығынан бастау ұсынылады. Жиілігі аптасына 1-2 рет болуы мүмкін.