5 Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh dan Mengurangi Rasa Sakit

Manusia ditakdirkan untuk bergerak. Kita ditakdirkan untuk berdiri tegak. Kita ditakdirkan untuk berjalan dengan kepala tegak.

Namun di suatu tempat di sepanjang evolusi ini, seseorang meletakkan komputer di atas meja di depan kami dan meletakkan telepon di tangan kami. Dan kami mulai menghabiskan waktu berjam-jam dengan membungkuk. Dagu kita, yang tadinya berjarak cukup jauh dari tenggorokan, mulai miring ke dalam. Bahu kami membungkuk; gaya berjalan kami terseok-seok.

Ketika kepala kita - yang beratnya sekitar 10 kilogram - menunduk ke depan, hal itu meningkatkan tekanan pada tulang belakang kita hingga 60 kilogram. Tidak heran jika banyak dari kita yang mengalami kehilangan massa otot, postur tubuh yang buruk, dan peningkatan risiko cedera. Para ahli fisiologi menyebut kondisi ini sebagai Sindrom Persilangan Atas dan Bawah.

Kelas-kelas kebugaran Orangetheory, tentu saja, dapat membantu mengimbangi hal ini dan juga banyak gangguan modern lainnya. Kuncinya adalah membawa momentum dari 60 menit itu ke dalam sisa hidup Anda.

Itu berarti menjadikan gerakan sebagai prioritas sepanjang hari, sama seperti merencanakan makanan sehat dan menghabiskan waktu dengan orang yang Anda cintai. Jika Anda melakukannya, Anda akan merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi untuk tugas sehari-hari.

Aaron Santiso, terapis fisik dan anggota dewan penasihat medis di Orangetheory, menawarkan rutinitas peregangan ini untuk membantu menjaga kita tetap kuat, sejajar dan berdiri tegak sepanjang hari. Beberapa peregangan yang ia rekomendasikan sangat mudah sehingga Anda mungkin berpikir, "Bagaimana mungkin ini bisa membantu?" Percayalah pada ilmu pengetahuan. Memang benar.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Angkat dumbel secara perlahan hingga tepat di atas ketinggian siku, pertahankan sudut 90 derajat sambil menjaga dumbel tetap sejajar dengan lantai. Lakukan ini 15 hingga 25 kali; ulangi pada sisi lainnya. Lakukan latihan ini tiga sampai empat kali seminggu.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Untuk peregangan yang lebih dalam, angkat lengan di sisi yang diregangkan dan putar tubuh Anda ke sisi tersebut. Tahan selama 30 detik; ulangi di sisi lainnya. Itu satu set; lakukan empat set lagi, dengan menekan otot bokong di setiap sisi yang diregangkan. Jadikanlah ini sebagai kebiasaan sehari-hari.

Berikut adalah beberapa tips untuk tetap bergerak (selain latihan Orangetheory Anda, tentu saja), bahkan jika Anda bekerja di kantor dan duduk hampir sepanjang hari. Apakah tips-tips ini bermanfaat? Silakan bagikan; bagaimanapun juga, kita semua melakukan gerakan ini bersama-sama.

1. Gunakan kamar kecil di lantai lain.

2. Lakukan push-up di atas meja atau tricep dips sambil menunggu kopi Anda dipanaskan kembali.

3. Setiap 30 menit, berdirilah. Lalu duduk. Kemudian berdiri setengah badan; tahan selama 10 detik, lalu berdiri sepenuhnya. Duduk kembali. Ingatlah bahwa setiap saat bertambah.

4. Saat Anda duduk, angkat kedua kaki dari lantai. Tahan selama 10 detik, atau 15, atau 30 detik. Ulangi sepanjang hari.

5. Pergilah ke luar rumah sesering mungkin. Bahkan hanya beberapa menit menghirup udara segar dapat menurunkan tekanan darah Anda dan membuat suasana hati Anda menjadi lebih baik.

6. Sediakan sebuah bola di meja Anda. Sesering mungkin, letakkan di antara kedua pergelangan kaki Anda. Luruskan kaki Anda; tahan selama beberapa detik, lalu tekuk.

7. Hidrat. Jangan pernah tidak membawa botol air Anda. Isi di lantai yang berbeda, dengan mengambil dua langkah sekaligus.