Ինչպես օգտագործել մարզասարքերը որովայնի մկանները մարզելու համար
Մարզասրահում շատերի համար որովայնի մկանների մարզումը հիմնական նպատակ է։ Ահա մի քանի խորհուրդներ օգտագործման համար։ֆիթնես սարքավորումներձեր որովայնի մկանները մարզելու համար։
1. Նստարան
Նստարան-սեղանը մարզասարքի հիմնական մաս է, որը կարող է օգտագործվել որովայնի մկանները մարզելու համար: Նստեք նստարանին, ոտքերը դրեք ոտնահենակի վրա, ծալեք ծնկները՝ ազդրերի և սրունքների միջև 90 աստիճանի անկյուն կազմելով, և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա: Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ մեջքը թեքելով գետնի հետ 45 աստիճանի անկյան տակ, օգտագործեք որովայնի մկանները՝ մարմնի վերին մասը կծկելու և բարձրացնելու համար, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
2、Շտանգի գլորումներ
Շտանգի գլորումները շատ արդյունավետ վարժություն են որովայնի մկանների մարզման համար: Պառկեք որովայնի մկանների վրա, ոտքերը դրեք գետնին, բռնեքշտանգ, և ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությամբ։ Օգտագործեք որովայնի մկանները՝ դանդաղ բարձրացնելու համար մարմնի վերին մասը՝ պահելով շտանգը կրծքին զուգահեռ, ապա դանդաղորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
3. Գանտելներով կողային ծալումներ
ԳանտելԿողային ծալումները արդյունավետ վարժություն են թեք մկանները մարզելու համար: Կանգնեք ուղիղ, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք մեկական ծանրաձող, ձեռքերը դրեք մարմնի երկու կողմերին, ապա ծալվեք մի կողմ, մինչև կողոսկրերի և իրանի ձգում զգաք: Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույն շարժումը կատարեք մյուս կողմի համար:
4. Կախովի ոտքերի բարձրացում
Ոտքերի կախովի բարձրացումը բարձր ինտենսիվության վարժություն է, որը պահանջում է որոշակի ուժ և տեխնիկա՝ որովայնի մկանները մարզելու համար: Կախվեք հորիզոնական ձողից, ձեռքերով բռնեք ձողը և բարձրացրեք ոտքերը վերև՝ օգտագործելով որովայնի մկանները՝ ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելու համար: Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
5. Նստած դիրքով ծնկների բարձրացում
Նստած դիրքով ծնկների բարձրացումը որովայնի մկանների մարզման բարձր ինտենսիվության վարժություն է: Նստեք աթոռին, դրեք ձեռքերը աթոռի երկու կողմերին, պահեք մեջքը ուղիղ և օգտագործեք որովայնի մկանները՝ երկու ոտքերը վեր բարձրացնելու համար: Քաշեք ծնկները դեպի կրծքավանդակը և պահեք այդպես մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
Վերը նշվածը մի քանի խորհուրդ է մարզասարքավորումներ օգտագործելու համար՝ որովայնի մկանները մարզելու համար: Պետք է նշել, որ մարզումից առաջ անհրաժեշտ է բավարար տաքացում:
