Hány ismétlés a 135-től a 225-ös padig
Induljon el egy rendkívüli utazásra, hogy megfejtse a fekvenyomás titkát. Fedezze fel az utat a bámulatos 135 font emelésétől a lenyűgöző 225 fontig. Ez az átfogó útmutató képessé teszi Önt a tudás, a technikák és a stratégiák elsajátítására, hogy letörje a platókat, optimalizálja a nyereséget, és elérje a fekvenyomással kapcsolatos törekvéseit. Készüljön fel arra, hogy átalakítsa a fizikumát és felemelje az emelő képességeit!
A Bench Press súlyának növelése előnyei
Fokozott felsőtest-erő:A tekintélyes fekvenyomósúly kivételes felsőtest-erősséget jelent. A fekvenyomás növelésével erősíti a mellkasát, a vállát és a tricepszét, növelve ezzel az általános funkcionális kapacitását.
Fokozott önbizalom és motiváció:A súlyemelési célok túlteljesítése önbizalmat ad és motivációt gerjeszt. A nehezebb fekvenyomás a kemény munka, az elszántság és a fejlődés bizonyítéka, ami még nagyobb eredmények felé hajtja Önt.
Javított atlétika:Egy erős fekvenyomás fokozott atletikusságot jelent. Fokozza a tolóerőt és a robbanékonyságot, ami olyan sportágaknak kedvez, mint a kosárlabda, a futball és a harcművészetek.
A progresszív túlterhelés fontossága
A progresszív túlterhelés az izomnövekedés és az erőfejlesztés sarokköve. A folyamatos fejlődés érdekében idővel fokozatosan növelni kell az emelt súlyt vagy ellenállást. Ez kihívás elé állítja az izmaidat, arra kényszerítve őket, hogy alkalmazkodjanak és erősödjenek.
Hatékony képzési terv kidolgozása
Gyakoriság:Törekedjen heti 2-3 alkalommal fekvenyomásra, a két edzés között megfelelő regenerálódási időt biztosítva.
Kötet:Kezdők számára 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel kezdjük. Ahogy fejlődik, fokozatosan növelje a mennyiséget a sorozatok vagy ismétlések növelésével.
Intenzitás:Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent Önnek, miközben megőrzi a jó formát. Törekedj az egy ismétléses maximális súlyod (1RM) 70-85%-ára.
Az optimális ismétlési tartományok meghatározása
Hipertrófia (izomépítés):A sorozatonkénti 8-12 ismétlés a feszültség alatt töltött idő növelésével elősegíti az izomnövekedést.
Erősség:A sorozatonkénti 3-6 ismétlés maximalizálja az erőnövekedést azáltal, hogy több izomrostot vonz be és serkenti az idegi alkalmazkodást.
Az erő és a tömegnövekedés maximalizálása
Összetett gyakorlatok:Helyezze előtérbe az olyan összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, mint például a fekvenyomás. Ez maximalizálja a hatékonyságot és elősegíti a test általános fejlődését.
Megfelelő forma:A formára való aprólékos odafigyelés biztosítja az izmok optimális aktiválását és minimalizálja a sérülés kockázatát. Koncentrálj a megfelelő fogásra, a rúd útjára és a törzs bevonására.
Pihenőidők:A sorozatok között hagyjon elegendő pihenőidőt (2-3 perc) az energiaraktárak feltöltéséhez és az intenzitás fenntartásához.
A közös platók elkerülése
Értékelés és kiigazítás:Rendszeresen értékelje a fejlődését, és szükség szerint módosítsa az edzéstervet. Ha platóba ütközik, fontolja meg a súly növelését, a mennyiség növelését vagy a fejlett technikák beépítését.
Periodizálás:Változatos intenzitást, mennyiséget és pihenőidőket tartalmazó edzési ciklusok bevezetése a stagnálás megelőzése és a folyamatos fejlődés elősegítése érdekében.
Fejlett technikák alkalmazása
Drop Sets:Végezzen egy sorozatot kudarcig, majd azonnal csökkentse a súlyt, és folytassa, amíg ismét el nem éri a kudarcot. Ez kimeríti az izomrostokat és serkenti a növekedést.
Kényszerített Reps:Egy segítő segítségével végezzen további 1-2 ismétlést a kudarc után. Ez arra kényszeríti az izmokat, hogy alkalmazkodjanak és leküzdjék a platókat.
Excentrikus túlterhelés:Koncentráljon a fekvenyomás excentrikus (leengedő) szakaszára. Ez a lassú izomrostokat célozza meg, és fokozza az erőnövekedést.
Táplálkozási és helyreállítási igények kielégítése
Fehérjebevitel:Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét (napi 1,6-2,2 grammot testsúlykilogrammonként) az izomnövekedés és -javítás támogatása érdekében.
Szénhidrátfogyasztás:Töltse fel szervezetét szénhidrátokkal (napi 5-10 gramm testsúlykilogrammonként) az energia és a regenerálódás érdekében.
Alvás:Helyezze előtérbe az éjszakai 7-9 óra minőségi alvást. Az alvás elengedhetetlen az izmok regenerálódásához és a növekedési hormonok felszabadulásához.
Következtetés
A 135 fontról 225 fontra való feljutás a fekvenyomásban elérhető cél a megfelelő ismeretekkel, edzéstervvel és rendíthetetlen elkötelezettséggel. Használja a progresszív túlterhelést, optimalizálja a mennyiséget és az intenzitást, és hajtson végre fejlett technikákat a platók megtöréséhez és a fekvenyomással kapcsolatos törekvések eléréséhez. Ne feledje, hogy a táplálkozás, a regenerálódás és a megfelelő forma elsőbbséget élvezzen a nyereség maximalizálása és a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében. A 225 kilós fekvenyomáshoz vezető út veled kezdődik - fogadd el a kihívást, és tapasztald meg az erő átalakító erejét!
Bónusz
| Hét | Súly (font) | Beállítja | Reps | Megjegyzések |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Koncentrálj a formára és a kontrollra. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Növelje a súlyt és a térfogatot. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Koncentráljon az erőnövekedésre. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Fejlett technikák beépítése. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Koncentráljon a progresszív túlterhelésre. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximálja az erőt és a teljesítményt. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Koncentrálj a lockout erősségére. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Tartalmazzon excentrikus túlterhelést. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Koncentrálj a robbanóerőre. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Érje el a célját! |
GYIK a Bench Press-ről
1. Mi a legjobb fogásszélesség a fekvenyomáshoz?
A legjobb fogásszélesség a céljaitól és a váll mobilitásától függ. A legtöbb emelő számára a közepes fogás (kissé a vállszélességen kívül) ideális, míg a keskeny fogás a tricepszet célozza, a széles fogás pedig a mellkast és a vállakat hangsúlyozza.
2. Hogyan előzhetem meg a vállfájdalmat fekvenyomás közben?
Biztosítsa a lapocka megfelelő stabilitását a lapockák behúzásával és lenyomásával. Kerülje a könyök túlzott felhajlítását, és tartsa fenn a hát alsó részén a mérsékelt ívet, hogy csökkentse a vállakra nehezedő terhelést.
3. Milyen gyakran kell fekvenyomni?
Az erőnlét érdekében hetente 2-3 alkalommal nyomjon fekvenyomással, nagy súlyokkal és kis ismétlésszámmal. Hipertrófiához heti 3-4 alkalommal, közepes súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel.
4. Milyen előnyei vannak a lábhajtásnak a fekvenyomásban?
A lábhajtás segít a felfelé irányuló erő létrehozásában, segítve a felsőtestet a rúd felfelé hajtásában. Erőteljes szinergiát hoz létre a felső és az alsó test között, ami fokozza a teljes fekvenyomó teljesítményt.
5. Hogyan javíthatom a fekvenyomásom záróerejét?
A záróerő javítása érdekében összpontosítson a tricepsz-specifikus gyakorlatokra, például a tricepsz-lehúzásokra, a fej feletti tricepsznyújtásokra és a dipsre. Emellett a fekvenyomás tetején alkalmazzon izometrikus tartásokat a lockout pozíció erősítése érdekében.
