5 gyakorlat a testtartás javítására és a fájdalom csökkentésére

Az embereket arra teremtették, hogy mozogjanak. Arra vagyunk hivatottak, hogy egyenesen álljunk. Arra, hogy emelt fővel járjunk.

De valahol ezen az evolúciós kanyargáson valaki letett egy számítógépet az asztalra előttünk, és a kezünkbe nyomott egy telefont. És elkezdtünk órákat görnyedve tölteni. Az állunk, amely valaha tisztes távolságra volt a torkunktól, elkezdett befelé dőlni. A vállunk meggörnyedt, a járásunk csoszogott.

Amikor a fejünk - amely körülbelül 10 kilót nyom - előre hajlik, ez akár 60 kilóval is megnöveli a gerincünkre nehezedő nyomást. Nem csoda, hogy sokan közülünk izomtömeg-vesztéssel, rossz testtartással, fokozott sérülésveszéllyel küzdenek. A fiziológusok az ebből eredő állapotot Felső és alsó keresztezett szindrómának nevezik.

Az Orangetheory Fitness órák természetesen segíthetnek ellensúlyozni ezeket, valamint sok más modernkori bosszúságot. A kulcs az, hogy a 60 perc lendületét átvigyük az életünk többi részére is.

Ez azt jelenti, hogy a mozgást a nap folyamán prioritásként kell kezelni, csakúgy, mint az egészséges étkezések tervezését és a szeretteinkkel való együttlétet. Ha így tesz, jobban fogja érezni magát, és több energiája lesz a mindennapi feladatokra.

Aaron Santiso, gyógytornász és az Orangetheory orvosi tanácsadó testületének tagja ezeket a nyújtási gyakorlatokat ajánlja, amelyek segítenek abban, hogy egész nap erősek, kiegyensúlyozottak és egyenesen álljunk. Néhány általa ajánlott nyújtás olyan egyszerű, hogy azt gondolhatod: "Hogyan segíthet ez?". Bízzunk a tudományban. Higyj a tudománynak.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Lassan emelje a súlyzót a könyök magassága fölé, és tartsa meg ezt a 90 fokos szöget, miközben a súlyzót a padlóval párhuzamosan tartja. Ezt 15-25 alkalommal végezzük el; ismételjük meg a másik oldalon. Törekedjen arra, hogy ezt hetente háromszor-négyszer végezze el.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

A mélyebb nyújtás érdekében emelje fel a karját a nyújtandó oldalon, és fordítsa a testét arra az oldalra. Tartsa 30 másodpercig; ismételje meg a másik oldalon. Ez egy sorozat; végezzen még négyet, mindkét megnyújtott oldal farizmát összeszorítva. Próbálja ezt napi szokássá tenni.

Íme még néhány tipp, hogy mozgásban maradjon (természetesen az Orangetheory edzésein kívül), még akkor is, ha íróasztal mellett dolgozik, és a nap nagy részét ülve tölti. Hasznosnak találja őket? Kérjük, ossza meg; elvégre mindannyian együtt vagyunk ebben a mozgás dologban.

1. Használja a másik emeleten lévő mellékhelyiséget.

2. Végezzen fekvőtámaszokat vagy tricepsz-dippeket, miközben várja, hogy a kávéja felmelegedjen.

3. 30 percenként álljon fel. Aztán üljön le. Aztán álljon fel félig; tartsa 10 másodpercig, majd álljon fel teljesen. Üljön vissza. Ne feledje, hogy minden pillanat összeadódik.

4. Amikor leül, emelje fel mindkét lábát a padlóról. Tartsa 10 másodpercig, vagy 15, vagy 30 másodpercig. Ismételje meg egész nap.

5. Menjen ki a szabadba, amilyen gyakran csak tud. Már néhány perc a friss levegőn is csökkenti a vérnyomást, és csodákat tesz a hangulatoddal.

6. Tartson egy labdát az íróasztalánál. Időnként tegye a bokái közé. Húzd ki a lábadat; tartsd néhány másodpercig, majd hajlítsd be.

7. Hidrát. Soha ne maradj vizes palack nélkül. Töltse meg egy másik emeleten, egyszerre két lépést megtéve.