Koje mišiće aktivira zamah s girjama
Kao certificirani instruktor kettlebella, često me pitaju na koje mišiće ciljaju zamahi kettlebella. Ova funkcionalna vježba aktivira nekoliko mišićnih skupina odjednom, pružajući učinkovit trening cijelog tijela. Evo glavnih mišića koji se aktiviraju tijekom pravilnoggirjaljuljačke:
Gluteusi
Gluteus maximus je primarni pokretač, generirajući snažan pogon kuka koji pokreće zamah girje. Gluteusi se kontrahiraju kako bi potisnuli kukove prema naprijed.
Tetive koljena
Tetive koljena koordiniraju se s gluteusima kako bi kontrolirale kretanje zgloba kuka i ekstenziju kukova. One stabiliziraju i sprječavaju hiperekstenziju.
Stražnji lanac
Mišići donjeg dijela leđa, aduktori i listovi djeluju kao stabilizatori tijekom zgloba kuka kako bi podržali neutralni položaj kralježnice.
Ramena i trapezi
Oni drže lopaticu uvučenom i dolje kako bi se izbjeglo zaobljavanje gornjeg dijela leđa tijekom zamaha. Ramena kontroliraju zamah girje.
Jezgra
Cijela jezgra se učvršćuje kako bi stvorila čvrstu stabilizaciju trupa tijekom zamaha. Čvrsta jezgra sprječava obrasce kompenzacije.
Hvat i podlaktice
Za pravilno držanje girje bez okretanja ili pomicanja u rukama tijekom zamaha potreban je snažan hvat.
Kvadriceps
Kvadricepsi ekscentrično kontroliraju spuštanje kettlebella tijekom faze zamaha prema dolje.
Zamahi s girjama su fantastična vježba za cijelo tijelo jer prisiljavaju toliko mišićnih skupina da sinergijski rade zajedno. Održavanje pravilne forme ključno je za potpunu aktivaciju pravih mišića za maksimalne koristi u funkcionalnoj snazi, moći i pokretljivosti.
