સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ - ફાયદા, ગેરફાયદા અને કેવી રીતે કરવું

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ, પરંપરાગત બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસનું સુધારેલું સંસ્કરણ, એક શક્તિ-નિર્માણ કસરત છે જે છાતીના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તે એક વિશિષ્ટ મશીન પર કરવામાં આવે છે જે બાર્બેલને એક નિશ્ચિત માર્ગ પર માર્ગદર્શન આપે છે, પરંપરાગત બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસની ફ્રી-વેઇટ હિલચાલથી વિપરીત. સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ ચોક્કસ ફાયદા અને ગેરફાયદા પ્રદાન કરે છે, જે તેને ચોક્કસ ફિટનેસ લક્ષ્યો અને વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય બનાવે છે.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસના ફાયદા

A. માર્ગદર્શિત બાર ચળવળ: ઈજાનું જોખમ ઓછું

ગાઇડેડ બાર મૂવમેન્ટ એ સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસની એક નિર્ણાયક લાક્ષણિકતા છે. બારબેલ મશીનની ફ્રેમમાં ફિક્સ્ડ હોય છે, જે વજનને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે અને બાર પડવાનું કે સ્થળાંતર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. આ નવા નિશાળીયા અથવા મર્યાદિત ગતિશીલતા ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે એક સુરક્ષિત વિકલ્પ પૂરો પાડે છે, કારણ કે તે સ્પોટર્સની જરૂરિયાતને દૂર કરે છે.

B. સુધારેલ સ્થિરતા અને સંતુલન

મશીનનો ફિક્સ્ડ બાર પાથ કસરત દરમિયાન સ્થિરતા અને સંતુલન વધારે છે. વપરાશકર્તાને બારની બાજુની ગતિને નિયંત્રિત કરવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી, જે શિખાઉ લિફ્ટર્સ માટે પડકારજનક હોઈ શકે છે. આ સુધારેલી સ્થિરતા યોગ્ય ફોર્મ અને સ્નાયુઓની સંલગ્નતા પર વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

C. શરૂઆત કરનારાઓ અને મર્યાદિત ગતિશીલતા ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ એ શિખાઉ માણસો માટે એક ઉત્તમ કસરત છે જેઓ તેમના છાતીના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માંગે છે. માર્ગદર્શિત બાર ચળવળ અને સુધારેલી સ્થિરતા તેને વેઇટલિફ્ટિંગમાં નવા લોકો માટે ઓછા જોખમનો વિકલ્પ બનાવે છે. તે મર્યાદિત ગતિશીલતા અથવા ખભાની સમસ્યાઓ ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે પણ ફાયદાકારક છે, કારણ કે નિશ્ચિત માર્ગ તેમને સાંધા પર વધુ પડતો ભાર મૂક્યા વિના યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખવા દે છે.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસના ગેરફાયદા

A. ફિક્સ્ડ બાર પાથ: કુદરતી ખભા પરિભ્રમણને પ્રતિબંધિત કરે છે

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસનો ફિક્સ્ડ બાર પાથ હલનચલન દરમિયાન ખભાના કુદરતી પરિભ્રમણને પ્રતિબંધિત કરે છે. આ સ્નાયુઓમાં અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે અને છાતીના શ્રેષ્ઠ વિકાસમાં અવરોધ લાવી શકે છે. તેનાથી વિપરીત, બારબેલ બેન્ચ પ્રેસ ખભાના વધુ પરિભ્રમણ માટે પરવાનગી આપે છે, જે શરીરની કુદરતી ગતિવિધિ સાથે વધુ સુસંગત છે.

B. સ્નાયુ અસંતુલન માટે સંભવિત

ફિક્સ્ડ બાર પાથને કારણે, સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ લેટરલ ડેલ્ટોઇડ્સ કરતાં આગળના ડેલ્ટોઇડ્સ પર વધુ ભાર મૂકે છે. સમય જતાં, આ સ્નાયુ અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે, કારણ કે આગળના ડેલ્ટોઇડ્સ લેટરલ ડેલ્ટોઇડ્સ કરતાં વધુ મજબૂત બને છે.

સી. મર્યાદિત અદ્યતન ભિન્નતાઓ

બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસથી વિપરીત, સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ મર્યાદિત અદ્યતન ભિન્નતાઓ પ્રદાન કરે છે. નિશ્ચિત બાર પાથ વપરાશકર્તાની વિવિધ ખૂણાઓ અને તકનીકો કરવાની ક્ષમતાને પ્રતિબંધિત કરે છે, જે અનુભવી લિફ્ટર્સ માટે પ્રગતિને મર્યાદિત કરી શકે છે.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરવા માટેની બાબતો

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસને તમારા ફિટનેસ રૂટિનમાં સામેલ કરવાનું વિચારતી વખતે, ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ:

A. ફિટનેસ લક્ષ્યો અને અનુભવ સ્તર

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ તેના સુરક્ષિત અને વધુ સ્થિર સ્વભાવને કારણે શિખાઉ માણસો અને મર્યાદિત ગતિશીલતા ધરાવતા વ્યક્તિઓને ફાયદો થઈ શકે છે. જો કે, અનુભવી લિફ્ટર્સ તેને અનુકૂળ શોધી શકે છે અને શ્રેષ્ઠ તાકાત વિકાસ માટે બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ પસંદ કરી શકે છે.

B. વ્યક્તિગત શરીરરચના અને બાયોમિકેનિક્સ

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ દરેક માટે યોગ્ય નથી. ચોક્કસ શારીરિક રચનાઓ અથવા બાયોમિકેનિક્સ ધરાવતી વ્યક્તિઓ મશીનનો ઉપયોગ કરતી વખતે અસ્વસ્થતા અથવા મર્યાદાઓનો અનુભવ કરી શકે છે. સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોનું મૂલ્યાંકન કરવું અને લાયક ફિટનેસ વ્યાવસાયિક સાથે સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.

C. યોગ્ય સ્વરૂપ અને તકનીક

બધી કસરતોની જેમ, પરિણામોને મહત્તમ બનાવવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે યોગ્ય ફોર્મ જાળવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ખાતરી કરો કે તમે તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે સ્થિત કરો છો, તમારા કોરને સક્રિય કરો છો અને સમગ્ર કસરત દરમિયાન નિયંત્રિત હલનચલન જાળવી રાખો છો.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ કરવા માટેની સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ માર્ગદર્શિકા

A. સેટઅપ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ

1. સીટની ઊંચાઈ એવી રીતે ગોઠવો કે તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રહે અને તમારા જાંઘ જમીનને સમાંતર રહે.
2. બેન્ચ પર તમારી પીઠ પેડ સામે રાખીને સૂઈ જાઓ.
3. ખભાની પહોળાઈ કરતાં થોડી પહોળી પકડથી બારને પકડો, તમારા હાથ ખભાના પેડની બહાર રાખો.
4. બાર ખોલો અને તેને છાતીની ઊંચાઈએ રાખો, તમારી કોણી સહેજ વાળેલી રાખો.

B. બાર નીચે કરવો

1. શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે બારને તમારી છાતી તરફ નીચે કરો, તમારી કોણી તમારા શરીરની નજીક રાખો.
2. જ્યાં સુધી તે તમારી છાતીના મધ્ય ભાગને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી બારને નીચે કરતા રહો.

C. બાર દબાવવું

1. શ્વાસ બહાર કાઢો અને બારને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછો દબાવો.
2. તમારી કોણીઓને સંપૂર્ણપણે ફેલાવો, પરંતુ તેમને બંધ ન કરો.
3. બારને પાછું નીચે કરતા પહેલા થોડીવાર માટે ઉપરની સ્થિતિમાં રાખો.

D. શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવું

1. શ્વાસ લો અને હલનચલન ઉલટાવી દો, ધીમે ધીમે બારને તમારી છાતી પર પાછો નીચે કરો.
2. ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસની વિવિધતાઓ

A. ઇન્ક્લાઇન સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ

1. બેન્ચને ઢાળવાળી સ્થિતિમાં ગોઠવો.
2. સ્મિથના મૂળભૂત બેન્ચ પ્રેસમાં દર્શાવેલ પગલાંઓ અનુસરો.
3. ઢાળમાં ફેરફાર છાતીના ઉપરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.

બી. ડિક્લાઇન સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ

1. બેન્ચને નીચે તરફ ઢળતી સ્થિતિમાં ગોઠવો.
2. સ્મિથના મૂળભૂત બેન્ચ પ્રેસમાં દર્શાવેલ પગલાંઓ અનુસરો.
3. ઘટાડાનો તફાવત છાતીના નીચેના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.

સી. ડમ્બેલ સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ

1. બંને હાથમાં ડમ્બલ પકડીને બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ.
2. ડમ્બેલ્સને તમારી જાંઘો પર રાખો અને તેમને ખોલો.
3. ડમ્બેલ્સને છત તરફ ઉપર દબાવો, તમારી કોણી તમારા શરીરની નજીક રાખો.
4. ડમ્બેલ્સને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો.
5. ડમ્બેલ ભિન્નતા સ્થિર સ્નાયુઓની ગતિ અને સંલગ્નતાની વિશાળ શ્રેણી માટે પરવાનગી આપે છે.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસનો સમાવેશ કરવાના ફાયદા

A. વધેલી શક્તિ અને છાતીના સ્નાયુઓનો વિકાસ

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ એ છાતીના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને પેક્ટોરાલિસ મેજર અને માઇનોર, શક્તિ વધારવા અને વિકસાવવા માટે એક અસરકારક કસરત છે. તેનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ અને હાયપરટ્રોફી સુધારવા માટે સંયોજન કસરત તરીકે થાય છે.

B. સુધારેલ સ્થિરતા અને સંકલન

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસનો ફિક્સ્ડ બાર પાથ સ્થિરતા અને સંકલનને પ્રોત્સાહન આપે છે. તે તેમના એકંદર સંતુલન અને સ્નાયુ નિયંત્રણમાં સુધારો કરવા માંગતા વ્યક્તિઓ માટે એક ઉત્તમ કસરત છે.

C. ભારે લિફ્ટમાં સહાય

અનુભવી લિફ્ટર્સ માટે, સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ ભારે બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ લિફ્ટ માટે તૈયારી કરવા માટે સહાયક કસરત તરીકે સેવા આપી શકે છે. તે તેમને તેમના શરીરને વધુ પડતા તાણમાં મૂક્યા વિના હલનચલન પેટર્નનો અભ્યાસ કરવા અને શક્તિ બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ માટે સલામતી ટિપ્સ

A. યોગ્ય ફોર્મનો ઉપયોગ કરો

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે હંમેશા યોગ્ય ફોર્મ જાળવો. તમારી પીઠ સપાટ રાખો, તમારા કોરને સક્રિય રાખો અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને કમાન આપવાનું ટાળો.

B. પૂરતા પ્રમાણમાં ગરમ ​​કરો

ભારે વજન ઉઠાવતા પહેલા તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરો. હળવા વજનના સેટથી શરૂઆત કરો અને તમારા વર્કિંગ સેટની તૈયારી કરતી વખતે ધીમે ધીમે વજન વધારતા રહો.

C. બારને યોગ્ય ઊંચાઈ પર સેટ કરો

કોણીને સહેજ વાળીને છાતીની ઊંચાઈ પર બાર સેટ કરો. આનાથી તમારા ખભા પર વધુ પડતો ભાર ન પડે.

D. વધુ પડતું વજન ટાળો

તમારી ક્ષમતાઓ કરતાં વધુ વજન ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. એવું વજન વાપરો જે તમને યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખવા અને ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવાની મંજૂરી આપે.

E. લાયકાત ધરાવતા ફિટનેસ પ્રોફેશનલનો સંપર્ક કરો

જો તમને યોગ્ય ટેકનિક વિશે ખાતરી ન હોય અથવા કોઈ ચિંતા હોય, તો માર્ગદર્શન માટે લાયક ફિટનેસ પ્રોફેશનલનો સંપર્ક કરો.

નિષ્કર્ષ

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ એક બહુમુખી કસરત મશીન છે જે વિવિધ ફિટનેસ લક્ષ્યો અને વ્યક્તિઓ માટે ફાયદા અને ગેરફાયદા પ્રદાન કરે છે. તે શિખાઉ માણસો અને મર્યાદિત ગતિશીલતા ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે એક સુરક્ષિત અને વધુ સ્થિર વિકલ્પ પૂરો પાડે છે, જ્યારે અનુભવી લિફ્ટર્સને શક્તિ વધારવા અને સંકલન સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે. જ્યારે સારી રીતે ગોળાકાર ફિટનેસ પ્રોગ્રામમાં સમાવિષ્ટ કરવામાં આવે છે અને યોગ્ય ફોર્મ સાથે કરવામાં આવે છે, ત્યારે સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ છાતીના સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને શરીરના ઉપલા ભાગની એકંદર શક્તિ વધારવા માટે એક મૂલ્યવાન સાધન બની શકે છે. જો કે, વ્યક્તિગત ફિટનેસ જરૂરિયાતો અને મર્યાદાઓને ધ્યાનમાં લેવી અને પરિણામોને મહત્તમ બનાવવા માટે વિવિધ બેન્ચ પ્રેસ ભિન્નતાઓનું અન્વેષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

A. શું તે બારબેલ બેન્ચ પ્રેસ કરતાં વધુ સારું છે?

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસના ફાયદા છે, જેમ કે ઈજાનું જોખમ ઓછું થવું અને સ્થિરતામાં સુધારો, પરંતુ તેની મર્યાદાઓ પણ છે, જેમાં પ્રતિબંધિત બાર હિલચાલ અને મર્યાદિત અદ્યતન ભિન્નતાનો સમાવેશ થાય છે. તે બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ કરતાં વધુ સારું છે કે કેમ તે વ્યક્તિગત ફિટનેસ લક્ષ્યો અને પસંદગીઓ પર આધાર રાખે છે.

B. શું તે બારબેલ બેન્ચ પ્રેસને બદલી શકે છે?

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામમાં એક મૂલ્યવાન ઉમેરો હોઈ શકે છે, પરંતુ તે બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસને સંપૂર્ણપણે બદલી ન શકે. બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ વધુ કુદરતી હિલચાલ પેટર્ન પ્રદાન કરે છે અને કસરતમાં વધુ વિવિધતાઓ માટે પરવાનગી આપે છે.

C. મારે કેટલી વાર અને કેટલા વજનનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?

સ્મિથ બેન્ચ પ્રેસ માટે ઉપયોગમાં લેવાતી આવર્તન અને વજનની માત્રા વ્યક્તિગત ફિટનેસ સ્તર અને ધ્યેયોના આધારે બદલાય છે. નવા નિશાળીયા માટે, પડકારજનક પરંતુ વ્યવસ્થિત વજનનો ઉપયોગ કરીને 10-12 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટથી શરૂઆત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આવર્તન અઠવાડિયામાં 1-2 વખત સુધીની હોઈ શકે છે.