બેન્ચ 225 માટે 135 માંથી કેટલા પુનરાવર્તનો

બેન્ચ પ્રેસિંગમાં નિપુણતાના રહસ્યો ઉજાગર કરવા માટે એક અસાધારણ સફર શરૂ કરો. આશ્ચર્યજનક 135 પાઉન્ડ વજન ઉપાડવાથી લઈને 225 પાઉન્ડ વજન ઉપાડવા સુધીનો માર્ગ શોધો. આ વ્યાપક માર્ગદર્શિકા તમને ઉચ્ચપ્રદેશોને તોડવા, લાભોને શ્રેષ્ઠ બનાવવા અને તમારી બેન્ચિંગ આકાંક્ષાઓને પ્રાપ્ત કરવા માટે જ્ઞાન, તકનીકો અને વ્યૂહરચનાઓથી સશક્ત બનાવશે. તમારા શરીરમાં પરિવર્તન લાવવા અને તમારા લિફ્ટિંગ કૌશલ્યને વધારવા માટે તૈયાર રહો!

બેન્ચ પ્રેસ વજન વધારવાના ફાયદા

શરીરના ઉપરના ભાગની મજબૂતાઈમાં વધારો:બેન્ચ પ્રેસનો મજબૂત વજન શરીરના ઉપલા ભાગની અસાધારણ શક્તિ દર્શાવે છે. બેન્ચ પ્રેસ વધારીને, તમે તમારી છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત બનાવો છો, જે તમારી એકંદર કાર્યાત્મક ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

આત્મવિશ્વાસ અને પ્રેરણામાં વધારો:વેઇટલિફ્ટિંગના લક્ષ્યોને પાર કરવાથી આત્મવિશ્વાસ વધે છે અને પ્રેરણા મળે છે. ભારે બેન્ચ પ્રેસ એ તમારી સખત મહેનત, નિશ્ચય અને પ્રગતિનો પુરાવો છે, જે તમને વધુ મોટી સિદ્ધિઓ તરફ આગળ ધપાવે છે.

સુધારેલ રમતવીરતા:એક મજબૂત બેન્ચ પ્રેસ એથ્લેટિકિઝમમાં વધારો કરે છે. તે તમારી દબાણ શક્તિ અને વિસ્ફોટકતાને વધારે છે, જેનાથી બાસ્કેટબોલ, ફૂટબોલ અને માર્શલ આર્ટ્સ જેવી રમતોને ફાયદો થાય છે.

પ્રગતિશીલ ઓવરલોડનું મહત્વ

સ્નાયુઓના વિકાસ અને શક્તિના વિકાસ માટે પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ એ પાયાનો પથ્થર છે. સતત પ્રગતિ કરવા માટે, તમારે સમય જતાં ઉપાડેલા વજન અથવા પ્રતિકારને ધીમે ધીમે વધારવો જોઈએ. આ તમારા સ્નાયુઓને પડકાર આપે છે, તેમને અનુકૂલન સાધવા અને મજબૂત બનવા માટે દબાણ કરે છે.

અસરકારક તાલીમ યોજના સ્થાપિત કરવી

આવર્તન:અઠવાડિયામાં 2-3 વખત બેન્ચ પ્રેસ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેથી સત્રો વચ્ચે પૂરતી રિકવરી થાય.

વોલ્યુમ:નવા નિશાળીયા માટે, 8-12 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટથી શરૂઆત કરો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો છો, તેમ ધીમે ધીમે સેટ અથવા પુનરાવર્તનો ઉમેરીને વોલ્યુમ વધારો.

તીવ્રતા:એવું વજન પસંદ કરો જે તમને સારી ફોર્મ જાળવી રાખીને પડકાર આપે. તમારે તમારા એક-રિપ મેક્સ (1RM) ના 70-85% માટે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.

શ્રેષ્ઠ રેપ રેન્જ નક્કી કરવી

હાઇપરટ્રોફી (સ્નાયુ નિર્માણ):દરેક સેટમાં 8-12 પુનરાવર્તનો તણાવ હેઠળ સમય વધારીને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે.

શક્તિ:પ્રતિ સેટ 3-6 પુનરાવર્તનો વધુ સ્નાયુ તંતુઓની ભરતી કરીને અને ચેતા અનુકૂલનને ઉત્તેજીત કરીને શક્તિમાં વધારો કરે છે.

શક્તિ અને વજનમાં વધારો મહત્તમ કરવો

સંયોજન કસરતો:બેન્ચ પ્રેસ જેવી અનેક સ્નાયુ જૂથોને એકસાથે કામ કરતી કમ્પાઉન્ડ કસરતોને પ્રાથમિકતા આપો. આ કાર્યક્ષમતાને મહત્તમ બનાવે છે અને શરીરના એકંદર વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે.

યોગ્ય ફોર્મ:ફોર્મ પર કાળજીપૂર્વક ધ્યાન આપવાથી સ્નાયુઓની શ્રેષ્ઠ સક્રિયતા સુનિશ્ચિત થાય છે અને ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે. યોગ્ય પકડ, બાર પાથ અને કોર એંગેજમેન્ટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

આરામનો સમયગાળો:ઉર્જા ભંડારો ફરી ભરવા અને તીવ્રતા જાળવી રાખવા માટે સેટ વચ્ચે પૂરતો આરામનો સમયગાળો (2-3 મિનિટ) આપો.

સામાન્ય ઉચ્ચપ્રદેશોથી દૂર રહેવું

મૂલ્યાંકન અને ગોઠવણ:નિયમિતપણે તમારી પ્રગતિનું મૂલ્યાંકન કરો અને જરૂર મુજબ તમારા તાલીમ યોજનામાં ગોઠવણો કરો. જો તમને ઉચ્ચ સ્તરનો સામનો કરવો પડે, તો વજન વધારવાનું, વોલ્યુમ ઉમેરવાનું અથવા અદ્યતન તકનીકોનો સમાવેશ કરવાનું વિચારો.

સમયગાળો:સ્થિરતા અટકાવવા અને સતત પ્રગતિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે તાલીમ ચક્રો લાગુ કરો જે તીવ્રતા, કદ અને આરામના સમયગાળામાં ફેરફાર કરે છે.

અદ્યતન તકનીકોનો ઉપયોગ

ડ્રોપ સેટ્સ:નિષ્ફળતા સુધી સેટ કરો, પછી તરત જ વજન ઓછું કરો અને ફરીથી નિષ્ફળતા સુધી પહોંચો ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો. આ સ્નાયુ તંતુઓને થાકી જાય છે અને વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે.

ફરજિયાત પ્રતિનિધિઓ:સ્પોટરની મદદથી, નિષ્ફળતા ઉપરાંત 1-2 વધારાના પુનરાવર્તનો કરો. આ સ્નાયુઓને અનુકૂલન કરવા અને ઉચ્ચપ્રદેશને દૂર કરવા દબાણ કરે છે.

તરંગી ઓવરલોડ:બેન્ચ પ્રેસના તરંગી (નીચા) તબક્કા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ ધીમા-ટ્વિચ સ્નાયુ તંતુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે અને શક્તિમાં વધારો કરે છે.

પોષણ અને પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂરિયાતોને સંબોધિત કરવી

પ્રોટીનનું સેવન:સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામને ટેકો આપવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન (દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.6-2.2 ગ્રામ) લો.

કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન:ઉર્જા અને સ્વસ્થતા માટે તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 5-10 ગ્રામ) આપો.

ઊંઘ:રાત્રે 7-9 કલાકની ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘને ​​પ્રાથમિકતા આપો. સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ હોર્મોનના પ્રકાશન માટે ઊંઘ જરૂરી છે.

નિષ્કર્ષ

બેન્ચ પ્રેસ પર ૧૩૫ પાઉન્ડથી ૨૨૫ પાઉન્ડ સુધીની સફર એ યોગ્ય જ્ઞાન, તાલીમ યોજના અને અટલ સમર્પણ સાથે પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવું લક્ષ્ય છે. પ્રગતિશીલ ઓવરલોડનો ઉપયોગ કરો, વોલ્યુમ અને તીવ્રતાને શ્રેષ્ઠ બનાવો, અને ઉચ્ચપ્રદેશોને તોડી પાડવા અને તમારી બેન્ચિંગ આકાંક્ષાઓને પ્રાપ્ત કરવા માટે અદ્યતન તકનીકોનો અમલ કરો. મહત્તમ લાભ મેળવવા અને ઈજાના જોખમોને ઘટાડવા માટે પોષણ, પુનઃપ્રાપ્તિ અને યોગ્ય ફોર્મને પ્રાથમિકતા આપવાનું યાદ રાખો. ૨૨૫ પાઉન્ડ બેન્ચિંગનો માર્ગ તમારી સાથે શરૂ થાય છે - પડકારને સ્વીકારો અને શક્તિની પરિવર્તનશીલ શક્તિનો અનુભવ કરો!

બોનસ

બેન્ચ પ્રેસ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

1. બેન્ચ પ્રેસ માટે શ્રેષ્ઠ ગ્રિપ પહોળાઈ શું છે?

શ્રેષ્ઠ પકડ પહોળાઈ તમારા લક્ષ્યો અને ખભાની ગતિશીલતા પર આધાર રાખે છે. મોટાભાગના લિફ્ટર્સ માટે મધ્યમ પકડ (ખભાની પહોળાઈથી થોડી બહાર) આદર્શ છે, જ્યારે સાંકડી પકડ ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે અને પહોળી પકડ છાતી અને ખભા પર ભાર મૂકે છે.

2. બેન્ચ પ્રેસ દરમિયાન ખભાના દુખાવાને કેવી રીતે અટકાવી શકાય?

તમારા ખભાના બ્લેડને પાછળ ખેંચીને અને દબાવીને યોગ્ય સ્કેપ્યુલા સ્થિરતા સુનિશ્ચિત કરો. તમારી કોણીને વધુ પડતી ભડકાવવાનું ટાળો અને ખભા પરનો ભાર ઓછો કરવા માટે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં મધ્યમ કમાન રાખો.

૩. મારે કેટલી વાર બેન્ચ પ્રેસ કરવું જોઈએ?

તાકાત માટે, અઠવાડિયામાં 2-3 વખત ભારે વજન અને ઓછા પુનરાવર્તનો સાથે બેન્ચ પ્રેસ કરો. હાઇપરટ્રોફી માટે, અઠવાડિયામાં 3-4 વખત મધ્યમ વજન અને વધુ પુનરાવર્તનો સાથે બેન્ચ પ્રેસ કરો.

4. બેન્ચ પ્રેસમાં લેગ ડ્રાઇવના ફાયદા શું છે?

લેગ ડ્રાઇવ ઉપરની તરફ બળ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે, જે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને બારને ઉપર તરફ લઈ જવામાં મદદ કરે છે. તે તમારા ઉપલા અને નીચલા શરીર વચ્ચે એક શક્તિશાળી સિનર્જી બનાવે છે, જે એકંદર બેન્ચ પ્રેસ પ્રદર્શનને વધારે છે.

૫. હું મારી બેન્ચ પ્રેસ લોકઆઉટ સ્ટ્રેન્થ કેવી રીતે સુધારી શકું?

લોકઆઉટ સ્ટ્રેન્થ સુધારવા માટે, ટ્રાઇસેપ્સ-વિશિષ્ટ કસરતો જેમ કે ટ્રાઇસેપ્સ પુશડાઉન, ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સટેન્શન અને ડિપ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. વધુમાં, લોકઆઉટ પોઝિશનને મજબૂત બનાવવા માટે તમારા બેન્ચ પ્રેસની ટોચ પર આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડ્સનો સમાવેશ કરો.