Cé mhéad athrá ó 135 go dtí an binse 225
Téigh ar thuras neamhghnách chun rúin mháistreachta an bhinse-bhrú a nochtadh. Faigh amach an cosán ó 135 punt iontach a ardú go 225 punt iontach. Tabharfaidh an treoir chuimsitheach seo cumhacht duit leis an eolas, na teicnící agus na straitéisí chun ardáin a bhriseadh, gnóthachain a bharrfheabhsú agus do mhianta binse-bhrú a bhaint amach. Bí réidh chun do chorp a chlaochlú agus do chumas ardaithe a fheabhsú!
Buntáistí a bhaineann le Meáchan Preasa Binse a Mhéadú
Neart Feabhsaithe ar an gComhlacht Uachtarach:Léiríonn meáchan brú binse dochreidte neart eisceachtúil sa chorp uachtarach. Trí do bhrú binse a mhéadú, neartaíonn tú do bhrollach, do ghuaillí agus do thriceips, rud a fheabhsaíonn do chumas feidhmiúil foriomlán.
Muinín agus Spreagadh Feabhsaithe:Cuireann sárú spriocanna meáchain-ardaithe le muinín agus le spreagadh. Is fianaise ar do chuid oibre crua, do dhiongbháilteachta agus do dhul chun cinn é brú binse níos troime, rud a spreagann tú i dtreo éachtaí níos mó fós.
Lúthchleasaíocht Feabhsaithe:Aistríonn brú binse láidir go lúthchleasaíocht fheabhsaithe. Cuireann sé le do chumhacht brú agus pléascacht, rud a bhaineann leas as spóirt ar nós cispheile, peil agus ealaíona comhraic.
Tábhacht an Ró-Ualach Forásach
Is é ró-ualach forásach bunchloch fhás matáin agus forbairt neart. Chun dul chun cinn a dhéanamh i gcónaí, ní mór duit an meáchan nó an fhriotaíocht a thógann tú a mhéadú de réir a chéile le himeacht ama. Cuireann sé seo dúshlán do do matáin, rud a chuireann iallach orthu oiriúnú agus fás níos láidre.
Plean Oiliúna Éifeachtach a Bhunú
Minicíocht:Déan iarracht brú binse a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain, rud a ligeann duit téarnamh leordhóthanach a dhéanamh idir seisiúin.
Imleabhar:Do thosaitheoirí, tosaigh le 3-4 shraith de 8-12 athrá. De réir mar a théann tú ar aghaidh, méadaigh an toirt de réir a chéile trí shraitheanna nó athrá a chur leis.
Déine:Roghnaigh meáchan a chuireann dúshlán ort agus a choinníonn dea-fhoirm agat ag an am céanna. Ba chóir duit iarracht a dhéanamh 70-85% de d’uasmhéid aon-athrá (1RM) a bhaint amach.
Raoin Ionadaíochta Optamacha a Chinneadh
Hipirtróf (Tógáil Matán):Cuireann 8-12 athrá in aghaidh an tsraith fás matáin chun cinn trí am faoi theannas a mhéadú.
Neart:Uasmhéadaíonn 3-6 athrá in aghaidh an tsraith gnóthachain neart trí níos mó snáithíní matáin a earcú agus oiriúnuithe néaracha a spreagadh.
Gnóthachain Neart agus Mais a Uasmhéadú
Cleachtaí Cumaisc:Tabhair tús áite do chleachtaí cumaisc a oibríonn grúpaí matán iolracha ag an am céanna, amhail an brú binse. Uasmhéadaíonn sé seo éifeachtúlacht agus cuireann sé forbairt iomlán an choirp chun cinn.
Foirm Cheart:Cinntíonn aird chúramach ar fhoirm an ghníomhaíocht is fearr is féidir ar na matáin agus laghdaíonn sé an baol díobhála. Dírigh ar ghreim cheart, cosán an bharra, agus gabháil chroí.
Tréimhsí Scíthe:Lig tréimhsí scíthe leordhóthanacha idir tacair (2-3 nóiméad) chun stórais fuinnimh a athlánú agus déine a choinneáil.
Ardchlár Coiteann a Sheachaint
Measúnú agus Coigeartú:Déan measúnú rialta ar do dhul chun cinn agus déan coigeartuithe ar do phlean oiliúna de réir mar is gá. Má thagann tú ar ardchlár, smaoinigh ar mheáchan a mhéadú, toirt a chur leis, nó teicnící ardleibhéil a ionchorprú.
Tréimhsiú:Cuir timthriallta oiliúna i bhfeidhm a athraíonn déine, toirt agus tréimhsí scíthe chun marbhántacht a chosc agus dul chun cinn leanúnach a chur chun cinn.
Ag Úsáid Teicnící Ardleibhéil
Tacair titim:Déan sraith go dtí teip, ansin laghdaigh an meáchan láithreach agus lean ar aghaidh go dtí go sroichfidh tú teip arís. Ídíonn sé seo snáithíní matáin agus spreagann sé fás.
Ionadaithe Éigeantach:Le cúnamh ó bhraiteoir, déan 1-2 athrá breise tar éis teip. Cuireann sé seo iallach ar na matáin oiriúnú agus dul i ngleic le hardáin.
Ró-ualach Eachtrach:Dírigh ar an gcéim éicintreach (ísliú) den phreas binse. Díríonn sé seo ar shnáithíní matáin mall-phreabacha agus feabhsaíonn sé gnóthachain neart.
Aghaidh a thabhairt ar Riachtanais Chothaitheacha agus Téarnaimh
Iontógáil Próitéine:Ith próitéin leordhóthanach (1.6-2.2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae) chun tacú le fás agus deisiú matáin.
Tomhaltas Carbaihiodráit:Tabhair breosla do do chorp le carbaihiodráití (5-10 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae) le haghaidh fuinnimh agus téarnaimh.
Codladh:Tabhair tús áite do 7-9 uair an chloig codlata ardchaighdeáin gach oíche. Tá codladh riachtanach le haghaidh téarnamh matáin agus scaoileadh hormóin fáis.
Conclúid
Is sprioc indéanta í an turas ó 135 go 225 punt ar an mbinse-phreas leis an eolas ceart, an plean oiliúna, agus an dúthracht dhochloíte. Bain úsáid as ró-ualach forásach, uasmhéadaigh an toirt agus an déine, agus cuir teicnící chun cinn i bhfeidhm chun ardchlár a bhriseadh agus do mhianta binseála a bhaint amach. Cuimhnigh tús áite a thabhairt do chothú, téarnamh, agus foirm cheart chun gnóthachain a uasmhéadú agus rioscaí díobhála a íoslaghdú. Tosaíonn an cosán chuig 225 punt ar bhinse-phreas leatsa – glac leis an dúshlán agus bain taithí as cumhacht chlaochlaitheach an neart!
Bónas
| Seachtain | Meáchan (punt) | Tacair | Ionadaithe | Nótaí |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Dírigh ar fhoirm agus ar rialú. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Méadaigh meáchan agus toirt. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Dírigh ar ghnóthachain neart. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Cuir teicnící chun cinn san áireamh. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Dírigh ar ró-ualach forásach. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Uasmhéadaigh neart agus cumhacht. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Dírigh ar neart an ghlasála. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Cuir ró-ualach easghluaiseach san áireamh. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Dírigh ar chumhacht phléascach. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Bain amach do sprioc! |
Ceisteanna Coitianta faoi Bhinse Brú
1. Cad é an leithead greime is fearr le haghaidh preas binse?
Braitheann an leithead greime is fearr ar do spriocanna agus ar shoghluaisteacht do ghualainn. Tá greim meánach (beagán lasmuigh de leithead do ghualainn) oiriúnach do fhormhór na n-ardaitheoirí, agus díríonn greim caol ar na trícheips agus béimníonn greim leathan ar an gcliabhrach agus ar na guaillí.
2. Conas is féidir liom pian gualainn a chosc le linn brú binse?
Cinntigh cobhsaíocht cheart do scapula trí do lanna gualainn a tharraingt siar agus a bhrú síos. Seachain do uillinn a leathnú rómhór agus coinnigh áirse measartha i do dhroim íochtarach chun brú ar na guaillí a laghdú.
3. Cé chomh minic ba chóir dom brú binse a dhéanamh?
Chun neart a bhaint amach, déan brú binse 2-3 huaire sa tseachtain le meáchain throma agus athrá íseal. Chun hipirtróife a bhaint amach, déan brú binse 3-4 huaire sa tseachtain le meáchain mheasartha agus athrá níos airde.
4. Cad iad na buntáistí a bhaineann le tiomáint cos i mbinse-phreas?
Cuidíonn tiomáint na gcos le fórsa suas a ghiniúint, rud a chabhraíonn le do chorp uachtarach an barra a thiomáint suas. Cruthaíonn sé sineirgíocht chumhachtach idir do chorp uachtarach agus íochtarach, rud a fheabhsaíonn feidhmíocht fhoriomlán an bhinse-phreasa.
5. Conas is féidir liom neart mo ghlasála brú binse a fheabhsú?
Chun neart glasála a fheabhsú, dírigh ar chleachtaí sonracha do na tríceips ar nós brú síos na tríceips, síneadh na tríceips os cionn na láimhe, agus ísliú na mbuaicphointí. Ina theannta sin, cuir greim isiméadrach ag barr do phreasa binse san áireamh chun an seasamh glasála a neartú.
