Combien de répétitions de 135 à 225 au banc ?
Embarquez pour un voyage extraordinaire afin de percer les secrets de la maîtrise du développé couché. Découvrez le chemin qui mène d'un poids de 135 livres à un poids de 225 livres. Ce guide complet vous apportera les connaissances, les techniques et les stratégies nécessaires pour briser les plateaux, optimiser les gains et réaliser vos aspirations en matière de développé couché. Préparez-vous à transformer votre physique et à élever vos prouesses !
Avantages de l'augmentation du poids du développé-couché
Amélioration de la force du haut du corps :Un poids de développé-couché impressionnant est synonyme d'une force exceptionnelle du haut du corps. En augmentant votre poids au développé couché, vous renforcez votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ce qui accroît votre capacité fonctionnelle globale.
Confiance et motivation accrues :Le dépassement des objectifs en haltérophilie alimente la confiance et enflamme la motivation. Un développé couché plus lourd témoigne de votre travail acharné, de votre détermination et de vos progrès, vous propulsant vers des réalisations encore plus grandes.
Amélioration de l'athlétisme :Un développé-couché robuste se traduit par une amélioration de l'athlétisme. Il améliore votre puissance de poussée et votre explosivité, ce qui est bénéfique pour des sports tels que le basket-ball, le football et les arts martiaux.
Importance de la surcharge progressive
La surcharge progressive est la pierre angulaire de la croissance musculaire et du développement de la force. Pour progresser continuellement, vous devez augmenter progressivement le poids ou la résistance que vous soulevez au fil du temps. Cela met vos muscles au défi, les obligeant à s'adapter et à devenir plus forts.
Établir un plan de formation efficace
Fréquence :Essayez de faire du développé-couché 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant une récupération suffisante entre les séances.
Volume :Pour les débutants, commencez par 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez progressivement le volume en ajoutant des séries ou des répétitions.
Intensité :Choisissez un poids qui vous mette au défi tout en maintenant une bonne forme. Vous devriez vous efforcer d'atteindre 70 à 85 % de votre maximum d'un poids (1RM).
Déterminer les plages de représentation optimales
Hypertrophie (construction musculaire) :Les 8 à 12 répétitions par série favorisent la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
La force :Les 3 à 6 répétitions par série maximisent les gains de force en recrutant plus de fibres musculaires et en stimulant les adaptations neuronales.
Maximiser la force et la prise de masse
Exercices composés :Privilégiez les exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, comme le développé couché. Cela permet de maximiser l'efficacité et de favoriser le développement global du corps.
Forme correcte :Une attention méticuleuse à la forme garantit une activation optimale des muscles et minimise le risque de blessure. L'accent est mis sur la bonne prise, la trajectoire de la barre et l'engagement du tronc.
Périodes de repos :Prévoyez des périodes de repos suffisantes entre les séries (2 à 3 minutes) pour reconstituer les réserves d'énergie et maintenir l'intensité.
Éviter les plateaux communs
Évaluer et ajuster :Évaluez régulièrement vos progrès et modifiez votre plan d'entraînement si nécessaire. Si vous rencontrez un plateau, envisagez d'augmenter le poids, le volume ou d'incorporer des techniques avancées.
Périodisation :Mettre en place des cycles d'entraînement qui varient l'intensité, le volume et les périodes de repos afin d'éviter la stagnation et de promouvoir des progrès continus.
Utilisation de techniques avancées
Drop Sets :Effectuez une série jusqu'à l'échec, puis réduisez immédiatement le poids et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau l'échec. Cela permet d'épuiser les fibres musculaires et de stimuler la croissance.
Répétitions forcées :Avec l'aide d'un observateur, effectuez 1 à 2 répétitions supplémentaires jusqu'à l'échec. Cela oblige les muscles à s'adapter et à dépasser les plateaux.
Surcharge excentrique :Concentrez-vous sur la phase excentrique (descente) du développé couché. Cela permet de cibler les fibres musculaires à contraction lente et d'améliorer les gains de force.
Répondre aux besoins nutritionnels et de rétablissement
Apport en protéines :Consommez suffisamment de protéines (1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour) pour favoriser la croissance et la réparation des muscles.
Consommation de glucides :Alimentez votre corps en glucides (5 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel par jour) pour l'énergie et la récupération.
Dormir :Accordez la priorité à un sommeil de qualité de 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil est essentiel à la récupération musculaire et à la libération de l'hormone de croissance.
Conclusion
Le passage de 135 à 225 livres au développé couché est un objectif réalisable avec les bonnes connaissances, un plan d'entraînement et un dévouement inébranlable. Utilisez la surcharge progressive, optimisez le volume et l'intensité, et mettez en œuvre des techniques avancées pour briser les plateaux et atteindre vos aspirations au développé couché. N'oubliez pas de donner la priorité à la nutrition, à la récupération et à une forme correcte pour maximiser les gains et minimiser les risques de blessure. Le chemin vers le développé couché de 225 livres commence avec vous - relevez le défi et découvrez le pouvoir de transformation de la force !
Bonus
| Semaine | Poids (lbs) | Jeux | Reps | Notes |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | L'accent est mis sur la forme et le contrôle. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Augmenter le poids et le volume. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Se concentrer sur les gains de force. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Intégrer des techniques avancées. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Se concentrer sur la surcharge progressive. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximiser la force et la puissance. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Se concentrer sur la force de verrouillage. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Incorporer une surcharge excentrique. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Se concentrer sur la puissance explosive. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Atteignez votre objectif ! |
FAQ sur le développé couché
1. Quelle est la meilleure largeur de prise pour le développé couché ?
La meilleure largeur de prise dépend de vos objectifs et de la mobilité de vos épaules. Une prise moyenne (légèrement en dehors de la largeur des épaules) est idéale pour la plupart des haltérophiles, tandis qu'une prise étroite cible les triceps et qu'une prise large met l'accent sur la poitrine et les épaules.
2. Comment prévenir les douleurs à l'épaule pendant le développé couché ?
Veillez à la stabilité de l'omoplate en rétractant et en abaissant les omoplates. Évitez d'écarter excessivement les coudes et maintenez une cambrure modérée dans le bas du dos pour réduire la tension sur les épaules.
3. À quelle fréquence dois-je faire du développé-couché ?
Pour la force, le développé couché est pratiqué 2 à 3 fois par semaine avec des poids lourds et des répétitions faibles. Pour l'hypertrophie, le développé-couché est pratiqué 3 à 4 fois par semaine avec des poids modérés et des répétitions plus élevées.
4. Quels sont les avantages de l'entraînement des jambes au développé couché ?
L'entraînement des jambes permet de générer une force ascendante, en aidant le haut du corps à pousser la barre vers le haut. Il crée une puissante synergie entre le haut et le bas du corps, améliorant ainsi les performances globales du développé couché.
5. Comment puis-je améliorer ma force de blocage au développé couché ?
Pour améliorer la force de verrouillage, concentrez-vous sur des exercices spécifiques aux triceps, tels que les poussées de triceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête et les dips. En outre, incorporez des prises isométriques au sommet de votre développé couché pour renforcer la position de verrouillage.
