5 exercices pour améliorer votre posture et réduire les douleurs

L'homme est fait pour bouger. Nous sommes faits pour nous tenir droits. Nous sommes faits pour marcher la tête haute.

Mais quelque part dans ce méandre de l'évolution, quelqu'un a posé un ordinateur sur la table devant nous et mis un téléphone dans nos mains. Et nous avons commencé à passer des heures courbés. Notre menton, autrefois à bonne distance de notre gorge, a commencé à s'incliner vers l'intérieur. Nos épaules sont voûtées, notre démarche est traînante.

Lorsque notre tête - qui pèse environ 10 livres - se penche vers l'avant, la pression exercée sur notre colonne vertébrale augmente jusqu'à 60 livres. Il n'est donc pas étonnant que beaucoup d'entre nous soient confrontés à une perte de masse musculaire, à une mauvaise posture et à un risque accru de blessure. Les physiologistes appellent cette situation le syndrome du croisement du haut et du bas.

Les cours d'Orangetheory Fitness, bien sûr, peuvent aider à compenser ces désagréments ainsi que de nombreux autres désagréments de la vie moderne. L'essentiel est de conserver l'élan de ces 60 minutes dans le reste de votre vie.

Cela signifie qu'il faut faire du mouvement une priorité tout au long de la journée, au même titre que planifier des repas sains et passer du temps avec ses proches. Vous vous sentirez mieux et aurez plus d'énergie pour accomplir les tâches quotidiennes.

Aaron Santiso, kinésithérapeute et membre du comité consultatif médical d'Orangetheory, propose ces routines d'étirement pour nous aider à rester forts, alignés et debout tout au long de la journée. Certains des étirements qu'il recommande sont si faciles que vous pourriez vous dire : "Comment cela peut-il être utile ?" Faites confiance à la science. C'est le cas.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Soulevez lentement l'haltère juste au-dessus de la hauteur du coude, en maintenant cet angle de 90 degrés tout en gardant l'haltère parallèle au sol. Effectuez cet exercice 15 à 25 fois, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Essayez de faire cet exercice trois à quatre fois par semaine.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Pour un étirement plus profond, levez le bras du côté étiré et tournez votre corps de ce côté. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites-en quatre autres, en serrant les fessiers de chaque côté étiré. Essayez d'en faire une habitude quotidienne.

Voici quelques conseils supplémentaires pour continuer à bouger (en dehors de vos séances d'entraînement Orangetheory, bien sûr), même si vous travaillez dans un bureau et que vous restez assis la majeure partie de la journée. Ces conseils vous ont-ils été utiles ? N'hésitez pas à les partager ; après tout, nous sommes tous concernés par le mouvement.

1. Utiliser les toilettes d'un autre étage.

2. Faites des pompes sur le comptoir ou des exercices de flexion des triceps en attendant que votre café soit réchauffé.

3. Toutes les 30 minutes, levez-vous. Puis asseyez-vous. Ensuite, levez-vous à moitié, tenez 10 secondes, puis levez-vous complètement. Rassurez-vous en vous asseyant. N'oubliez pas que chaque instant compte.

4. Lorsque vous vous asseyez, levez les deux pieds du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes, ou 15, ou 30. Répétez l'exercice tout au long de la journée.

5. Sortez le plus souvent possible. Même quelques minutes à l'air frais peuvent faire baisser votre tension artérielle et faire des merveilles pour votre humeur.

6. Gardez un ballon sur votre bureau. De temps en temps, placez-la entre vos chevilles. Tendez les jambes, maintenez la position pendant quelques secondes, puis pliez-les.

7. Hydratez-vous. Ne vous séparez jamais de votre bouteille d'eau. Remplissez-la à un autre étage, en faisant deux pas à la fois.