Kuidas kasutada hantleid, et maksimeerida oma treeningu tulemusi

Hantlitreeningu eelised

Hantlitreening pakub mitmeid eeliseid jõu, vastupidavuse, stabiilsuse ja paindlikkuse arendamisel. Hantlid on ka multifunktsionaalsed, sest neid saab kasutada üksi või kombineerida teiste seadmetega jõusaalis. Hantlitega treenimise kaalu ja viiside muutmine võib käsitleda iga lihasgruppi, mis teeb sellest ühe kõige tõhusama seadme maksimaalse treeningmõju saavutamiseks.

Täiskeha treening:Enamik hantliharjutusi nõuab mitut suurt lihasgruppi, nagu näiteks pinkpress, mis hõlmab rinda, õlgu ja triitsepse. Samuti soodustab see koordineerimist ja tasakaalu harjutustes, mis nõuavad mõlemat kätt.

Tõhustatud stabiilsus ja kontroll:Vabad raskused, nagu hantlid, parandavad pigem põhistabiilsust ja koordinatsiooni kui masinad. Sellised harjutused nagu hantlikükid ja hantlite surumine kasutavad tasakaalu säilitamiseks keskkeha.

Parandatud lihaste tasakaalustamatus:Hantlid aitavad tasakaalustada lihaseid, peamiselt keha vasaku ja parema poole vahel. Mõlema käe iseseisev töötamine aitab korrigeerida jõu ja lihaste arengu asümmeetriat.

Hantlid algaja fitness-huvilistele

Hantlid ei ole algajatele mitte ainult lihtsad kasutada, vaid vähendavad ka vigastuste ohtu, erinevalt teistest keerulistest jõusaaliseadmetest. Seetõttu on tõhusa ja ohutu treeningu puhul oluline õige hantli kaalu valimine.

Õige kaalu valimine:Algaja peaks kasutama kergema kaaluga hantleid, tavaliselt 5 kuni 10 naela, et õppida põhiharjutusi. See kaal võimaldab algajal mitte pingutada lihaseid, pöörates samal ajal suurt tähelepanu vormile ja tehnikale.

Madala intensiivsusega, kõrge sagedusega treening:Keha ei tohiks algusest peale liiga suure koormusega üle koormata; pigem tuleks treeningu sagedust suurendada ja pärast oskuste omandamist tuleks koormust järk-järgult suurendada.

Põhiliigutuste valdamine on alus edasijõudnute treeningutele:põhiharjutused, nagu hantlite pink press, hantlite rida ja hantlite lokid.

Kuidas valida õige hantli kaal

Õige kaalu valimine hantlitele on treeningu tõhususe maksimeerimiseks kriitilise tähtsusega. Liiga kerge kaal ei pane teie lihaseid proovile, samas kui liiga raske kaal võib põhjustada kehva vormi või vigastusi. Siin on, kuidas valida õige kaal:

Mõista oma maksimaalset tugevust:Algajad saavad määrata oma maksimaalse jõu, suurendades järk-järgult kaalu, kuni nad suudavad sooritada vaid ühe korduse. See maksimaalne kaal on kasulik õige algkaalu valimisel.

Järkjärguline areng:Kui saate hõlpsasti hakkama teatud kaaluga, on aeg seda järk-järgult suurendada. Vältige suuri kaaluhüppeid, sest see võib põhjustada vigastusi või lihasväsimust.

Erinevad eesmärgid nõuavad erinevat kaalu:Kui teie eesmärk on suurendada jõudu ja võimsust, on ideaalsed raskemad raskused (umbes 80% teie maksimaalsest jõust). Kui keskendute vastupidavusele või toonusele, on kergemad raskused (50-60% maksimaalsest jõust) tõhusamad.

Ühised hantli treeningmeetodid

Hantleid saab kasutada paljude erinevate harjutuste tegemiseks, mis on suunatud peaaegu kõikidele lihasgruppidele. Siin on klassikalised treeningmeetodid hantlite abil:

Hantlite pingeriputus:See on põhiharjutus ja mõjutab rindkere ja õlgade piirkonda. See on üsna hea rindkere tugevuse ja mahu suurendamiseks. Saate muuta pingi nurka, et sihtida rindkere erinevaid piirkondi.

Hantli kükk:Kuigi hantlikükid on töö jalgadele, nõuavad need stabiilsuse tagamiseks ka keskkeha kaasamist. Saate koormust suurendada, et suurendada jalgade tugevust, hoides hantleid külgedel või ees.

Hantli Curl:See harjutus kujutab endast klassikat bitsepside tugevdamise režiimis. Peaksite hantlid ülespoole kõverdama, hoides oma vormi rangelt kinni, et arendada tõhusalt käte jõudu ja hästi määratletud käsi.

Hantlite rivi:Hantlite ridade abil on hea töötada selga ja need võivad olla suunatud nii ülaseljale kui ka õlgadele. Käte vaheldumisi tehes tabab see mitu seljalihast.

Hantli treeningu omadused

Hantlite mitmed teised eelised võrreldes teiste treeningvahenditega on järgmised:

Parandatud lihaste vastupidavus:Hantliharjutused võivad parandada lihaste vastupidavust, võimaldades suuri kordusi, mis võib aja jooksul anda suurepäraseid tulemusi. See on eriti oluline inimestele, kes tegelevad spordiga või soovivad suurendada vastupidavust.

Parem koordineerimine:Kuna hantlid töötavad iga käe või jala paljude sõltumatute liigutustega, parandavad need oluliselt koordinatsiooni ja stabiliseerivad keha. See kehtib eriti selliste harjutuste puhul nagu hantlite surumine ja kükid.

Suur hulk erinevaid harjutusi:Hantleid saab kasutada mitte ainult jõu saavutamiseks, vaid need pakuvad ka paindlikkust ja kontrolli. Sellised harjutused nagu hantlite külgmine tõstmine ja õla pöörded suurendavad õla liikuvust ja säilitavad liigeste hea tervise.

Soovitatavad hantliharjutused efektiivsuse maksimeerimiseks

Siin on soovitatavad treeningud, et suurendada jõudu, plahvatuslikkust ja stabiilsust hantlitega:

Hantli surutõstmine:See treening on suurepäraselt suunatud alaseljale, tuharatele ja tuharatele. See näitab suurt kasu alakeha tugevuse suurendamiseks.

Hantlipress:See mõjutab oluliselt õlgu ja deltoidi. Saate töötada kogu oma õlakompleksi, muutes pressi nurkasid.

Hantlite vene twist:Suurepärane põhiharjutus, mis on suunatud oblikese ja rektaalse kõhulihase treenimiseks, mis tagab suure üldise põhitugevuse ja stabiilsuse.

Hantlite plahvatuslik pingipress:Liikumine, mis on hea rinnakorvi, õlgade ja triitsepside plahvatusliku jõu arendamiseks; seega on see soovitatav sportlastele, kes soovivad parandada ülakeha lihaste jõudlust.

KKK

K: Ma olen algaja. Millise hantli kaaluga ma peaksin alustama?

V: Algajad peaksid alustama kergemate hantlitega, umbes 5-10 naela. See kaal võimaldab teil keskenduda vormile ja tehnikale, suurendades samal ajal jõudu turvalises tempos.

K: Kui tihti peaksin ma hantlitega treenima?

V: Soovitatav on treenida hantlitega 2-3 korda nädalas. Algaja võib alustada 1-2 korraga nädalas ja järk-järgult suurendada sagedust, kui harjutused muutuvad mugavamaks.

K: Kas hantlitreening aitab rasva kadu?

V: Hantlitreening võib suurendada lihasmassi ja kiirendada ainevahetust, mis omakorda võib aidata kaasa rasvade kaotamisele. Parimad tulemused rasvade kaotamisel annab aga hantlitreening koos aeroobsete harjutuste ja õige toitumisega.