5 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Reduzierung von Schmerzen

Der Mensch ist dazu bestimmt, sich zu bewegen. Wir sind dazu bestimmt, aufrecht zu stehen. Wir sind dazu bestimmt, mit erhobenem Kopf zu gehen.

Aber irgendwo auf diesem evolutionären Weg hat jemand einen Computer auf den Tisch vor uns gestellt und uns ein Telefon in die Hand gedrückt. Und wir begannen, stundenlang gebeugt zu sitzen. Unser Kinn, das sich einst in einem angemessenen Abstand zu unserem Hals befand, hat begonnen, sich nach innen zu neigen. Unsere Schultern sind hängend, unsere Gangart schlurft.

Wenn sich unser Kopf - der etwa 10 Pfund wiegt - nach vorne beugt, erhöht sich der Druck auf unsere Wirbelsäule um bis zu 60 Pfund. Kein Wunder, dass viele von uns mit einem Verlust an Muskelmasse, einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko zu kämpfen haben. Physiologen nennen den daraus resultierenden Zustand "Upper and Lower Crossed Syndrome".

Orangetheory-Fitnesskurse können natürlich helfen, diese und viele andere Ärgernisse des modernen Lebens auszugleichen. Der Schlüssel liegt darin, den Schwung aus diesen 60 Minuten in den Rest des Lebens mitzunehmen.

Das bedeutet, dass Sie der Bewegung im Laufe des Tages Priorität einräumen sollten, genau wie der Planung gesunder Mahlzeiten und der Zeit, die Sie mit Ihren Lieben verbringen. Wenn Sie das tun, werden Sie sich besser fühlen und mehr Energie für die täglichen Aufgaben haben.

Aaron Santiso, Physiotherapeut und Mitglied des medizinischen Beirats von Orangetheory, bietet diese Dehnübungen an, die uns dabei helfen, den ganzen Tag über stark, ausgerichtet und aufrecht zu bleiben. Einige der von ihm empfohlenen Dehnübungen sind so einfach, dass Sie vielleicht denken: "Wie soll das denn helfen?" Vertrauen Sie der Wissenschaft. Es hilft.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Heben Sie die Hantel langsam bis knapp über Ellbogenhöhe an und halten Sie den 90-Grad-Winkel bei, während Sie die Hantel parallel zum Boden halten. Führen Sie diese Übung 15 bis 25 Mal durch und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Versuchen Sie, diese Übung drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie den Arm auf der gedehnten Seite an und drehen Sie Ihren Körper zu dieser Seite. 30 Sekunden lang halten; auf der anderen Seite wiederholen. Das war ein Satz; machen Sie vier weitere, wobei Sie das Gesäß auf jeder gedehnten Seite anspannen. Versuchen Sie, dies zu einer täglichen Gewohnheit zu machen.

Hier sind noch ein paar weitere Tipps, wie Sie in Bewegung bleiben können (abgesehen von Ihrem Orangetheory-Training natürlich), auch wenn Sie einen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit des Tages sitzen. Finden Sie sie hilfreich? Bitte teilen Sie sie mit uns, denn schließlich sind wir alle gemeinsam in diesem Bewegungsdrang.

1. Benutzen Sie die Toilette in einem anderen Stockwerk.

2. Machen Sie Liegestütze oder Trizeps-Dips, während Sie darauf warten, dass Ihr Kaffee aufgewärmt wird.

3. Stehen Sie alle 30 Minuten auf. Dann setzen Sie sich hin. Dann halb aufstehen; 10 Sekunden halten, dann ganz aufstehen. Setzen Sie sich wieder hin. Denken Sie daran, dass sich jeder Moment summiert.

4. Wenn Sie sitzen, heben Sie beide Füße vom Boden ab. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, oder 15, oder 30. Wiederholen Sie dies im Laufe des Tages.

5. Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen. Schon ein paar Minuten an der frischen Luft können Ihren Blutdruck senken und Wunder für Ihre Stimmung bewirken.

6. Legen Sie einen Ball an Ihren Schreibtisch. Legen Sie ihn ab und zu zwischen Ihre Knöchel. Strecken Sie die Beine durch, halten Sie sie einige Sekunden lang und beugen Sie sie dann.

7. Hydratisieren. Seien Sie nie ohne Ihre Wasserflasche. Füllen Sie sie auf einer anderen Etage auf und gehen Sie dabei jeweils zwei Schritte.