শক্তি বৃদ্ধির জন্য বারবেল সারি কেন অপরিহার্য

বারবেল সারিশক্তি প্রশিক্ষণের অন্যতম ভিত্তি হিসেবে দাঁড়ানো, যা আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার উপায়ের চেয়েও বেশি কিছু প্রদান করে। এই যৌগিক ব্যায়ামগুলি একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতি তৈরি করে। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা হলে, বারবেল সারিগুলি কেবল পিঠের পেশীগুলিকেই উন্নত করে না; এগুলি ভঙ্গি উন্নত করে, ধৈর্য তৈরি করে এবং সামগ্রিক পেশী বিকাশে অবদান রাখে।

বারবেল সারি শক্তি এবং নির্ভুলতার এক অনন্য মিশ্রণ প্রদান করে যা যেকোনো গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে এগুলিকে অবশ্যই থাকা উচিত। এগুলি উপরের পিঠ থেকে কোর পর্যন্ত মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং একটি বহুমাত্রিক শক্তি বৃদ্ধি প্রদান করে যা আইসোলেশন ব্যায়ামগুলির সাথে মেলে না।

বারবেল সারির অ্যানাটমি: মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে

বারবেল সারির সৌন্দর্য নিহিত রয়েছে একসাথে অসংখ্য পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করার ক্ষমতার মধ্যে, যা এগুলিকে একটি দক্ষ এবং অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম করে তোলে। এই বহুমুখীতা একটি ভারসাম্যপূর্ণ শরীর নিশ্চিত করে, যেখানে সমগ্র শরীর জুড়ে শক্তি এবং পেশী বিকাশ অর্জন করা হয়।

• উপরের পিঠকে জড়িত করা: ফাঁদ, ল্যাট এবং রম্বয়েডকে শক্তিশালী করা

উপরের পিঠ সামগ্রিক ভঙ্গি এবং শক্তির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বারবেল সারিগুলি বিশেষভাবে ফাঁদ, ল্যাট এবং রম্বয়েডগুলিকে সংযুক্ত করে। এই পেশীগুলি কেবল আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না বরং ভারী জিনিস টেনে তোলা বা তোলার প্রয়োজন হয় এমন নড়াচড়ার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। একটি শক্তিশালী উপরের পিঠ কেবল আপনার শক্তিই নয়, আপনার ভঙ্গির নান্দনিকতাও বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে আরও ভাস্কর্যযুক্ত চেহারা দেয়।

• পিঠের মাঝামাঝি এবং নিম্নাংশ সক্রিয়করণ: একটি শক্ত পোস্টেরিয়র চেইন তৈরি করা

সামগ্রিক অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য একটি শক্তিশালী পোস্টেরিয়র চেইন (আপনার শরীরের পিছনের দিকের পেশী) অপরিহার্য। বারবেল সারিগুলি পিঠের মাঝখানে এবং নীচের অংশে সংযুক্ত থাকে, যা ইরেক্টর স্পাইন, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে। এই সক্রিয়তা একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরিতে অবদান রাখে যা ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং ক্লিনসের মতো যৌগিক নড়াচড়ার জন্য প্রয়োজনীয়।

• মূল সংযোগ: বারবেল সারি কীভাবে স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি বাড়ায়

অনেক ঐতিহ্যবাহী পিঠের ব্যায়ামের বিপরীতে, বারবেল সারিগুলির জন্য উল্লেখযোগ্য কোর স্থিতিশীলকরণ প্রয়োজন। আপনি যখন বারবেলটি আপনার ধড়ের দিকে সারিবদ্ধ করেন, তখন আপনার কোর স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য সক্রিয় হয় এবং আপনার পিঠকে গোল হতে বাধা দেয়। এটি আপনার ভঙ্গিকে শক্তিশালী করে এবং কার্যকরী কোর শক্তি তৈরি করে, যা ভারী ওজন তোলা থেকে শুরু করে দৈনন্দিন কার্যকলাপের সময় ভারসাম্য বজায় রাখা পর্যন্ত সবকিছুর জন্য অত্যাবশ্যক।

• বাহু সক্রিয়করণ: বারবেল সারি কীভাবে বাইসেপ এবং সামনের বাহুতে কাজ করে

যদিও মূলত পিঠের ব্যায়াম, বারবেল সারিগুলি আপনার বাহুগুলিকে, বিশেষ করে বাইসেপ এবং বাহুগুলিকেও জড়িত করে। বারবেলের টানার গতি আপনার বাইসেপগুলিকে সংকুচিত করতে বাধ্য করে এবং ওজন স্থিতিশীল করে। এই বাহুর সম্পৃক্ততা কেবল বাহুতে পেশীর স্বর উন্নত করে না বরং পিছনের বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও সমর্থন করে, যা একটি সুষম ব্যায়াম তৈরি করে।

বারবেল সারির যৌগিক শক্তি: কেন তারা বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের চেয়ে বেশি কার্যকর

বারবেল সারি একটি যৌগিক ব্যায়াম, যার অর্থ হল এতে একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করা হয়। এটি বাইসেপ কার্ল বা লেগ এক্সটেনশনের মতো আইসোলেশন ব্যায়ামের সম্পূর্ণ বিপরীত, যা একবারে শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।

• পূর্ণ-শরীরের সক্রিয়করণ: সর্বাধিক ফলাফলের জন্য যৌগিক আন্দোলনের সুবিধা গ্রহণ

বারবেল সারির বহু-জয়েন্ট প্রকৃতির অর্থ হল আপনি কেবল আপনার পিঠের কাজ করছেন না, বরং আপনার কোর, বাহু এবং পাও কাজ করছেন, যার ফলে পুরো শরীরের সক্রিয়তা বৃদ্ধি পাচ্ছে। বারবেল সারির মতো যৌগিক নড়াচড়া আরও পেশী তন্তু সংগ্রহ করে, যার ফলে কম সময়ে আরও বেশি শক্তি বৃদ্ধি পায়। এটি সামগ্রিক শক্তি বিকাশের জন্য বিচ্ছিন্ন নড়াচড়ার তুলনায় এগুলিকে অনেক বেশি দক্ষ করে তোলে।

• বারবেল সারি কীভাবে একই সাথে একাধিক পেশীকে উদ্দীপিত করে

বারবেলের প্রতিটি টানের সাথে সাথে, বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী একসাথে একত্রিত হয়। উপরের এবং নীচের পিঠের পেশী, বাহু এবং কোর একসাথে কাজ করে, পেশী নিয়োগ সর্বাধিক করে এবং নড়াচড়ার কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে। এই যুগপত সক্রিয়তা প্রশিক্ষণে আরও দক্ষতার দিকে পরিচালিত করে, একক-জয়েন্ট ব্যায়ামের তুলনায় উচ্চতর ফলাফল প্রদান করে।

• ন্যূনতম সরঞ্জামের সাহায্যে শক্তি এবং পেশী ভর তৈরি করা

বারবেল সারিগুলির জন্য ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় - একটি বারবেল এবং ওজন - তবুও এগুলি উল্লেখযোগ্য শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। এটি দক্ষতার সাথে পেশী ভর তৈরি করতে চাওয়া যে কোনও ব্যক্তির জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। মুক্ত ওজন এবং যৌগিক চলাচলের সংমিশ্রণ সর্বাধিক তীব্রতা নিশ্চিত করে, যা সময়ের সাথে সাথে দ্রুত পেশী বৃদ্ধি এবং উন্নত শক্তির দিকে পরিচালিত করে।

কেন বারবেল সারি শক্তি বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ

বারবেল সারি কেবল পিঠের পেশী তৈরির জন্য নয়; এগুলি আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং অন্যান্য বিভিন্ন লিফটে কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য অপরিহার্য।

• মূল পেশী গোষ্ঠীতে শক্তি বিকাশ: পিঠ, কোর এবং বাহু

আপনার পিঠ, কোর এবং বাহু শক্তিশালী করে, বারবেল সারিগুলি আরও শক্তিশালী, সুগঠিত দেহ গঠনে অবদান রাখে। ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের মতো অন্যান্য যৌগিক নড়াচড়া স্থিতিশীল করার জন্য এই অঞ্চলগুলি অপরিহার্য। আপনার পিঠ এবং কোরের শক্তি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, ভারী উত্তোলন, আরও জটিল নড়াচড়া সম্পাদন এবং সামগ্রিকভাবে আরও ভাল পারফর্ম করার ক্ষমতাও বৃদ্ধি পাবে।

• অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা

ভালো ভঙ্গিমা হলো শক্তিশালী পিঠের সরাসরি ফলাফল। আপনার মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য দায়ী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, বারবেল সারিগুলি আপনার ভঙ্গিমা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। এটি তলপেটে ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন বা ভারী জিনিসপত্র বহন করেন তাদের ক্ষেত্রে।

• দৈনন্দিন কাজ এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য কার্যকরী শক্তি বৃদ্ধি করা

কার্যকরী শক্তি হল দৈনন্দিন কাজগুলি সহজে সম্পাদন করার ক্ষমতা, এবং বারবেল সারি এই ধরণের শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। আপনি মুদিখানার জিনিসপত্র তুলছেন, আসবাবপত্র তুলছেন, অথবা খেলাধুলায় অংশগ্রহণ করছেন, বারবেল সারি থেকে তৈরি পেশীগুলি অস্বস্তি বা আঘাত ছাড়াই এই ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করার ক্ষমতা উন্নত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বারবেল রো বনাম অন্যান্য রোয়িং মুভমেন্ট: একটি তুলনামূলক বিশ্লেষণ

বিভিন্ন ধরণের রোয়িং মুভমেন্ট বিদ্যমান, তবে সামগ্রিক শক্তি বিকাশের জন্য বারবেল সারিগুলি সেরা পছন্দ হিসাবে আলাদা।

• বারবেল রো বনাম ডাম্বেল রো: শক্তি বৃদ্ধির জন্য কোনটি বেশি কার্যকর?

বারবেল এবং ডাম্বেল সারি উভয়ই একই ধরণের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, বারবেল সারিগুলি আরও বেশি বোঝা তোলার অনুমতি দেয়, যা সরাসরি বৃহত্তর পেশী বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। অন্যদিকে, ডাম্বেল সারিগুলি আরও বেশি গতি এবং একতরফা প্রশিক্ষণের সুযোগ দেয় তবে সাধারণত বারবেল সারিগুলির তীব্রতা বা ভার ক্ষমতার সাথে মেলে না।

• বারবেল সারি বনাম মেশিন সারি: শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বিনামূল্যে ওজন কেন জিতবে

মেশিনের সারিগুলি একটি নিয়ন্ত্রিত চলাচলের পথ প্রদান করে, তবে বারবেলের মতো মুক্ত ওজনগুলি আরও স্বাভাবিক গতির পরিসর প্রদান করে, যা আপনাকে স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে কাজে লাগাতে বাধ্য করে। এটি বারবেল সারিগুলিকে শক্তি বিকাশের জন্য আরও উপকারী করে তোলে, কারণ তাদের আরও সমন্বয় এবং পেশী সক্রিয়করণের প্রয়োজন হয়।

• সর্বাধিক ফলাফল অর্জন: বারবেল সারির বৃহত্তর চ্যালেঞ্জ

বারবেল সারি, মুক্ত ওজনের প্রকৃতির কারণে, শরীরকে এমনভাবে চ্যালেঞ্জ করে যা মেশিন সারি বা ডাম্বেল সারি পারে না। সঠিকভাবে চলাচল সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং শক্তি সামগ্রিকভাবে আরও ভালো ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে।

বারবেল রো কৌশল আয়ত্ত করা: কীভাবে সঠিকভাবে করবেন

বারবেল সারির সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি আনলক করার জন্য, সঠিক কৌশল অপরিহার্য। সঠিক ফর্মের মাধ্যমে, আপনি আঘাত প্রতিরোধ করতে পারেন এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে পারেন।

• সঠিক সেটআপ: পায়ের অবস্থান, গ্রিপ এবং বডি অ্যাঙ্গেল

বারবেল সারি সঠিক আকারে সম্পাদনের জন্য একটি দৃঢ় সেটআপ গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা কাঁধের প্রস্থের সমান দূরে, আপনার গ্রিপ দৃঢ় কিন্তু শিথিল, এবং আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে রয়েছে। এই অবস্থানটি আপনার পিঠের নীচের অংশে চাপ কমায় এবং পেশীগুলির ব্যস্ততা সর্বাধিক করে তোলে।

• মূল ফর্ম টিপস: আঘাত এড়াতে এবং সর্বাধিক লাভ অর্জনের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে টানবেন

পুরো নড়াচড়া জুড়ে মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন। ঝাঁকুনি দেওয়া বা অতিরিক্ত দোলানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে আপনার পিঠের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে। সঠিক ল্যাট এনগেজমেন্ট নিশ্চিত করতে এবং টানার গতি সর্বোত্তম করতে আপনার হাত দিয়ে নয়, আপনার কনুই দিয়ে টানুন।

• সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলা: আপনার পিঠ রক্ষা করা এবং সঠিক নড়াচড়া নিশ্চিত করা

সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল টান দেওয়ার সময় পিঠের নিচের অংশ গোল করা। এর ফলে গুরুতর আঘাত লাগতে পারে। পরিবর্তে, আপনার বুক উঁচু রাখুন, কাঁধ পিছনে রাখুন এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন যাতে আপনার পিঠের স্থিতিশীলতা বজায় থাকে এবং সুরক্ষিত থাকে।

আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনে কতবার বারবেল সারি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

সপ্তাহে বেশ কয়েকবার আপনার রুটিনে বারবেল সারি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তবে আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণ লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউম সামঞ্জস্য করা উচিত।

• শক্তি এবং পেশী গঠনের জন্য ফ্রিকোয়েন্সি এবং আয়তন

সর্বোত্তম শক্তি বিকাশের জন্য, বারবেল সারি সপ্তাহে ২-৩ বার বিভিন্ন পরিমাণে এবং তীব্রতার সাথে করা যেতে পারে। আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, আপনি সময়ের সাথে সাথে সেট বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন।

• প্রোগ্রাম ডিজাইন: আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে বারবেল সারি কখন অন্তর্ভুক্ত করবেন

বারবেল সারিগুলিকে পুশ-পুল ওয়ার্কআউট স্প্লিট বা ফুল-বডি ওয়ার্কআউটে স্থাপন করা যেতে পারে। আপনি যদি সপ্তাহে ৩-৪ দিন অনুশীলন করেন, তাহলে ডেডলিফ্ট বা স্কোয়াটের সাথে বারবেল সারি জোড়া লাগালে পেশী সক্রিয়তা সর্বাধিক হয়।

• সর্বাধিক লাভের জন্য বারবেল সারিগুলিকে অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনের সাথে একত্রিত করা

বারবেল সারিগুলিকে অন্যান্য যৌগিক ব্যায়ামের সাথে যুক্ত করা, যেমন ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াট, একটি সুষম রুটিন প্রদান করে যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এবং শক্তি সর্বাধিক করে তোলে।

উন্নত বারবেল সারির বৈচিত্র্য: আপনার প্রশিক্ষণকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান

যদি আপনি বেসিক বারবেল সারিটি আয়ত্ত করে থাকেন, তাহলে আপনি উন্নত বৈচিত্র্যের মাধ্যমে নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ জানাতে পারেন।

• পেন্ডলে সারি: আপনার সারিগুলিতে বিস্ফোরকতা এবং শক্তি যোগ করা

পেন্ডলে সারিগুলিতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে মেঝে থেকে শুরু করা হয়, একটি বিস্ফোরক আন্দোলন যোগ করা হয় যা শক্তি তৈরি করে। অন্যান্য যৌগিক লিফটগুলিতে গতি এবং শক্তি উন্নত করার জন্য এই বৈচিত্রটি বিশেষভাবে উপকারী।

• টি-বার সারি: শক্তিশালী পিঠের জন্য পিঠের মাঝখানের পুরুত্বের উপর মনোযোগ দেওয়া

টি-বার সারিগুলি আপনার পিঠের মাঝখানে লক্ষ্য করে, পুরুত্ব এবং ঘনত্ব বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এগুলি একটি প্রশস্ত, আরও পেশীবহুল পিঠ তৈরির জন্য দুর্দান্ত।

• এক-বাহুর বারবেল সারি: ভারসাম্যহীনতা সংশোধন এবং প্রতিসাম্য লক্ষ্য করা

এক-হাতের বারবেল সারি একতরফা প্রশিক্ষণের সুযোগ করে দেয়, পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং আপনার পিঠ এবং বাহুতে প্রতিসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে।

উপসংহার: আপনার শক্তির যাত্রায় বারবেল সারির অপরিহার্য ভূমিকা

বারবেল সারি প্রশিক্ষণের ধারাবাহিকতা দীর্ঘমেয়াদী শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে যা ফিটনেসের প্রতিটি দিকের সাথে সম্পর্কিত। আপনি পেশী ভর তৈরি করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে বা কার্যকরী শক্তি বাড়াতে চেষ্টা করুন না কেন, বারবেল সারিগুলি যে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এই অনুশীলনগুলির প্রভাব জিমে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে উভয় ক্ষেত্রেই অনুভূত হয়, যা এগুলিকে একটি মৌলিক আন্দোলনে পরিণত করে যা উপেক্ষা করা উচিত নয়।

পণ্য দেখুন >>বারবেল

শক্তি বৃদ্ধির জন্য বারবেল সারি সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

১. বারবেল সারি কোন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে?
বারবেল সারিগুলি মূলত আপনার পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যার মধ্যে রয়েছে ট্র্যাপ, রম্বয়েড এবং ল্যাটস। এগুলি নীচের পিঠ এবং কোরকেও জড়িত করে, যখন আপনার বাইসেপ এবং বাহু টানার গতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

২. শক্তি বৃদ্ধি দেখতে আমার কতবার বারবেল সারি করা উচিত?
সর্বোত্তম শক্তি বিকাশের জন্য, সপ্তাহে ২-৩ বার আপনার রুটিনে বারবেল সারি অন্তর্ভুক্ত করা আদর্শ। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ রোধ করতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে অন্যান্য যৌগিক গতিবিধির সাথে সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না।

৩. বারবেল সারি কি আমার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে?
হ্যাঁ, বারবেল সারি আপনার পিঠ, কাঁধ এবং কোর সহ আপনার পিছনের চেইন বরাবর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। এর ফলে মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা উন্নত হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কম হয়।

৪. বারবেল সারিগুলি অন্যান্য রোয়িং মুভমেন্টের সাথে কীভাবে তুলনা করে, যেমন ডাম্বেল বা মেশিন সারি?
বারবেল সারিগুলি সামগ্রিক শক্তি তৈরির জন্য আরও কার্যকর কারণ তারা একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে, যা পেশী ভরের বৃহত্তর বিকাশের অনুমতি দেয়। ডাম্বেল বা মেশিন সারিগুলির বিপরীতে, বারবেল সারিগুলি মুক্ত ওজনের উপর নির্ভর করে, যা একটি বৃহত্তর চ্যালেঞ্জ এবং আরও কার্যকরী শক্তি বৃদ্ধি প্রদান করে।

৫. বারবেল সারি করার সময় কোন কোন সাধারণ ভুলগুলি এড়ানো উচিত?
সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে রয়েছে ভুল ভঙ্গি ব্যবহার করা, যেমন আপনার পিঠ গোল করা, অথবা ওজন ঝাঁকুনি দেওয়া। সর্বদা একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার উপর মনোযোগ দিন, আপনার নীচের পাঁজরের দিকে বারটি টানুন এবং কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া ব্যবহার করুন।