স্মিথ বেঞ্চ প্রেস - সুবিধা, অসুবিধা এবং কীভাবে করবেন
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস, ঐতিহ্যবাহী বারবেল বেঞ্চ প্রেসের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ, একটি শক্তি-গঠনমূলক ব্যায়াম যা বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি একটি বিশেষ মেশিনে সঞ্চালিত হয় যা বারবেলকে একটি নির্দিষ্ট পথে পরিচালিত করে, ঐতিহ্যবাহী বারবেল বেঞ্চ প্রেসের ফ্রি-ওয়েট মুভমেন্টের বিপরীতে। স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের কিছু সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, যা এটি নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষ্য এবং ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের সুবিধা
A. নির্দেশিত বার চলাচল: আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল নির্দেশিত বারের নড়াচড়া। বারবেলটি মেশিনের ফ্রেমের মধ্যে স্থির থাকে, যা ওজন স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং বারটি পড়ে যাওয়ার বা স্থানান্তরিত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি নতুনদের জন্য বা সীমিত গতিশীলতা সহ ব্যক্তিদের জন্য একটি নিরাপদ বিকল্প প্রদান করে, কারণ এটি স্পটারের প্রয়োজনীয়তা দূর করে।
খ. উন্নত স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য
যন্ত্রটির স্থির বার পাথ ব্যায়ামের সময় স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করে। ব্যবহারকারীকে বারের পার্শ্বীয় নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না, যা নবীন লিফটারের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এই উন্নত স্থিতিশীলতা সঠিক ফর্ম এবং পেশীগুলির ব্যস্ততার উপর আরও ভালভাবে ফোকাস করার সুযোগ করে দেয়।
গ. নতুনদের এবং সীমিত গতিশীলতা সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস নতুনদের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম যারা তাদের বুকের পেশী বিকাশ করতে চান। নির্দেশিত বারের নড়াচড়া এবং বর্ধিত স্থিতিশীলতা এটিকে ভারোত্তোলনে নতুনদের জন্য একটি কম ঝুঁকিপূর্ণ বিকল্প করে তোলে। সীমিত গতিশীলতা বা কাঁধের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও এটি উপকারী, কারণ স্থির পথ তাদের জয়েন্টগুলিতে অযথা চাপ না দিয়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করে।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের অসুবিধাগুলি
A. স্থির বার পথ: প্রাকৃতিক কাঁধের ঘূর্ণনকে সীমাবদ্ধ করে
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের স্থির বার পাথ নড়াচড়ার সময় কাঁধের স্বাভাবিক ঘূর্ণনকে সীমাবদ্ধ করে। এর ফলে পেশীর ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে এবং বুকের সর্বোত্তম বিকাশ ব্যাহত হতে পারে। বিপরীতে, বারবেল বেঞ্চ প্রেস কাঁধের ঘূর্ণনকে আরও বেশি করে বাড়িয়ে তোলে, যা শরীরের স্বাভাবিক নড়াচড়ার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
খ. পেশী ভারসাম্যহীনতার সম্ভাবনা
স্থির বার পথের কারণে, স্মিথ বেঞ্চ প্রেস পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডের চেয়ে সামনের ডেল্টয়েডগুলিকে বেশি জোর দেয়। সময়ের সাথে সাথে, এটি পেশী ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করতে পারে, কারণ সামনের ডেল্টয়েডগুলি পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডের চেয়ে শক্তিশালী হয়ে ওঠে।
গ. সীমিত উন্নত বৈচিত্র্য
বারবেল বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, স্মিথ বেঞ্চ প্রেস সীমিত উন্নত বৈচিত্র্য অফার করে। স্থির বার পাথ ব্যবহারকারীর বিভিন্ন কোণ এবং কৌশল সম্পাদনের ক্ষমতাকে সীমাবদ্ধ করে, যা অভিজ্ঞ লিফটারদের অগ্রগতি সীমিত করতে পারে।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস ব্যবহারের বিবেচ্য বিষয়গুলি
আপনার ফিটনেস রুটিনে স্মিথ বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করার সময়, বেশ কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত:
ক. ফিটনেস লক্ষ্য এবং অভিজ্ঞতার স্তর
নতুন এবং সীমিত গতিশীলতা সম্পন্ন ব্যক্তিরা স্মিথ বেঞ্চ প্রেস থেকে উপকৃত হতে পারেন কারণ এটি নিরাপদ এবং আরও স্থিতিশীল প্রকৃতির। তবে, অভিজ্ঞ লিফটাররা এটিকে উপযুক্ত মনে করতে পারেন এবং সর্বোত্তম শক্তি বিকাশের জন্য বারবেল বেঞ্চ প্রেস পছন্দ করতে পারেন।
খ. ব্যক্তিগত শারীরস্থান এবং জৈবযন্ত্রবিদ্যা
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস সবার জন্য উপযুক্ত নয়। নির্দিষ্ট শারীরিক গঠন বা বায়োমেকানিক্সযুক্ত ব্যক্তিরা মেশিনটি ব্যবহার করার সময় অস্বস্তি বা সীমাবদ্ধতা অনুভব করতে পারেন। স্মিথ বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করার আগে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি মূল্যায়ন করা এবং একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
গ. সঠিক ফর্ম এবং কৌশল
সমস্ত ব্যায়ামের মতো, ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরের অবস্থান সঠিকভাবে রেখেছেন, আপনার কোরকে নিযুক্ত করেছেন এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে একটি নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া বজায় রেখেছেন।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস করার জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশিকা
A. সেটআপ এবং প্রাথমিক অবস্থান নির্ধারণ
- আসনের উচ্চতা এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল থাকে এবং আপনার উরু মাটির সমান্তরাল থাকে।
- বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং প্যাডের সাথে পিঠ সোজা রাখুন।
- কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু চওড়া গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, কাঁধের প্যাডের বাইরে হাত রাখুন।
- বারটি খুলে বুকের উচ্চতায় ধরে রাখুন, কনুই সামান্য বাঁকিয়ে।
খ. বার নামানো
- শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে বারটি আপনার বুকের দিকে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছে রাখুন।
- বারটি আপনার বুকের মাঝখানে না পৌঁছানো পর্যন্ত নামাতে থাকুন।
গ. বার টিপে
- শ্বাস ছাড়ুন এবং বারটি আবার শুরুর অবস্থানে চাপুন।
- আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, কিন্তু সেগুলোকে বাইরে বের করে রাখবেন না।
- বারটি আবার নীচে নামার আগে কিছুক্ষণের জন্য উপরের অবস্থানে ধরে রাখুন।
ঘ. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা
- শ্বাস নিন এবং নড়াচড়াটি বিপরীত করুন, ধীরে ধীরে বারটি আপনার বুকের কাছে নামিয়ে দিন।
- পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের বিভিন্নতা
উ: ইনক্লাইন স্মিথ বেঞ্চ প্রেস
- বেঞ্চটিকে একটি ঝুঁকে থাকা অবস্থানে সামঞ্জস্য করুন।
- বেসিক স্মিথ বেঞ্চ প্রেসে বর্ণিত একই ধাপগুলি অনুসরণ করুন।
- বাঁকের তারতম্য উপরের বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
খ. ডিক্লাইন স্মিথ বেঞ্চ প্রেস
- বেঞ্চটিকে একটি নিম্নগামী অবস্থানে সামঞ্জস্য করুন।
- বেসিক স্মিথ বেঞ্চ প্রেসে বর্ণিত একই ধাপগুলি অনুসরণ করুন।
- পতনের এই পরিবর্তনটি বুকের নিচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
সি. ডাম্বেল স্মিথ বেঞ্চ প্রেস
- দুই হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
- ডাম্বেলগুলো তোমার উরুর উপর রাখো এবং সেগুলো খুলে ফেলো।
- ডাম্বেলগুলো সিলিংয়ের দিকে চেপে ধরুন, আপনার কনুইগুলো আপনার শরীরের কাছে রাখুন।
- ডাম্বেলগুলো আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- ডাম্বেলের এই বৈচিত্র্য স্থিতিশীল পেশীগুলির গতি এবং সম্পৃক্ততার বৃহত্তর পরিসরের সুযোগ করে দেয়।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করার সুবিধা
A. বর্ধিত শক্তি এবং বুকের পেশীর বিকাশ
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস হল বুকের পেশী, বিশেষ করে পেক্টোরালিস মেজর এবং মাইনর, শক্তি বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। এটি সাধারণত শরীরের উপরের শক্তি এবং হাইপারট্রফি উন্নত করার জন্য একটি যৌগিক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
খ. উন্নত স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয়
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের স্থির বার পাথ স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয় বৃদ্ধি করে। এটি তাদের সামগ্রিক ভারসাম্য এবং পেশী নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।
গ. ভারী লিফটে সহায়তা
অভিজ্ঞ লিফটারদের জন্য, স্মিথ বেঞ্চ প্রেস ভারী বারবেল বেঞ্চ প্রেস লিফটের প্রস্তুতির জন্য একটি সহায়ক অনুশীলন হিসেবে কাজ করতে পারে। এটি তাদের শরীরের অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই নড়াচড়ার ধরণ অনুশীলন করতে এবং শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের জন্য নিরাপত্তা টিপস
A. সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস করার সময় সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন। আপনার পিঠ সমতল রাখুন, আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখুন এবং আপনার পিঠের নিচের অংশকে খিলান করা এড়িয়ে চলুন।
খ. পর্যাপ্ত পরিমাণে গরম করুন
ভারী ওজন তোলার আগে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার কাজের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
গ. উপযুক্ত উচ্চতায় বার স্থাপন করুন
কনুই সামান্য বাঁকিয়ে বুকের উচ্চতায় বারটি স্থাপন করুন। এটি আপনার কাঁধে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে সাহায্য করবে।
ঘ. অতিরিক্ত ওজন এড়িয়ে চলুন
আপনার সামর্থ্যের বাইরে অতিরিক্ত ওজন তোলার চেষ্টা করবেন না। এমন ওজন ব্যবহার করুন যা আপনাকে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে সাহায্য করে।
E. একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন
যদি আপনি সঠিক কৌশল সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন বা কোনও উদ্বেগ থাকে, তাহলে নির্দেশনার জন্য একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
উপসংহার
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস একটি বহুমুখী ব্যায়াম যন্ত্র যা বিভিন্ন ফিটনেস লক্ষ্য এবং ব্যক্তিদের জন্য সুবিধা এবং অসুবিধা প্রদান করে। এটি নতুনদের এবং সীমিত গতিশীলতা সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য একটি নিরাপদ এবং আরও স্থিতিশীল বিকল্প প্রদান করে, একই সাথে অভিজ্ঞ লিফটরদের শক্তি বৃদ্ধি এবং সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করে। একটি সুসংগঠিত ফিটনেস প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হলে এবং সঠিক ফর্মের সাথে সঞ্চালিত হলে, স্মিথ বেঞ্চ প্রেস বুকের পেশী বিকাশ এবং সামগ্রিক উপরের শরীরের শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার হতে পারে। তবে, ব্যক্তিগত ফিটনেসের চাহিদা এবং সীমাবদ্ধতা বিবেচনা করা এবং ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য বিভিন্ন বেঞ্চ প্রেসের বৈচিত্র্য অন্বেষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
উ: এটা কি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ভালো?
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের সুবিধা রয়েছে, যেমন আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস এবং উন্নত স্থিতিশীলতা, তবে এর সীমাবদ্ধতাও রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে সীমিত বার চলাচল এবং সীমিত উন্নত বৈচিত্র্য। এটি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ভালো কিনা তা ব্যক্তিগত ফিটনেস লক্ষ্য এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে।
খ. এটি কি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের বিকল্প হতে পারে?
স্মিথ বেঞ্চ প্রেস একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে একটি মূল্যবান সংযোজন হতে পারে, তবে এটি বারবেল বেঞ্চ প্রেসকে সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। বারবেল বেঞ্চ প্রেস আরও প্রাকৃতিক নড়াচড়ার ধরণ প্রদান করে এবং আরও বেশি ব্যায়ামের বৈচিত্র্যের সুযোগ দেয়।
গ. আমার কত ঘন ঘন এবং কত ওজন ব্যবহার করা উচিত?
স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের জন্য ব্যবহৃত ফ্রিকোয়েন্সি এবং ওজনের পরিমাণ পৃথক ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। নতুনদের জন্য, চ্যালেঞ্জিং কিন্তু পরিচালনাযোগ্য ওজন ব্যবহার করে 10-12 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার হতে পারে।
