জিম পাওয়ার র্যাক কী?
পাওয়ার র্যাক হল বেশিরভাগ জিম এবং হোম জিমে পাওয়া একটি অপরিহার্য সরঞ্জাম। এই বহুমুখী স্টেশনটি আপনাকে বারবেল দিয়ে নিরাপদে বিভিন্ন ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করতে দেয়। পাওয়ার র্যাকগুলিকে সাধারণতস্কোয়াট র্যাকঅথবা খাঁচা।
পাওয়ার র্যাক কী?
একটি পাওয়ার র্যাক দুটি খাড়া পোস্ট বা টাওয়ার নিয়ে গঠিত, যা উপরে এবং পাশে অনুভূমিক বিম দ্বারা সংযুক্ত থাকে। ব্যবহারকারী ফ্রেমের ভিতরে দাঁড়িয়ে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসের মতো ব্যায়াম করেন, যার মধ্যে র্যাকগুলিতে একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বারবেল থাকে।
পাওয়ার র্যাকের মূল বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সামঞ্জস্যযোগ্য সেফটি পিন: এই পিন-এন্ড-হোল সিস্টেমগুলি আপনাকে বিভিন্ন স্তরে বারবেল ধরার উচ্চতা সেট করতে দেয়। যদি আপনি লিফটে ব্যর্থ হন, তাহলে আঘাত রোধ করার জন্য পিনগুলি বারবেল ধরে রাখে।
- স্পটার আর্ম: চলমান আর্ম যা প্রয়োজনে বার ধরা এবং স্থিতিশীল করার জন্য স্থাপন করা যেতে পারে। কিছু র্যাকে ইন্টিগ্রেটেড স্পটার আর্ম থাকে।
- ওজন সংরক্ষণের খুঁটি: ব্যবহার না করার সময় ওজন প্লেটগুলিকে নিরাপদে ধরে রাখার জন্য। প্লেটগুলি লোডযোগ্য অলিম্পিক বারের উপর স্লাইড করে।
- জে-হুক বা বারবেল ক্যাচ: যেখানে বারবেল সেটের মধ্যে থাকে। দ্রুত এবং সহজে লোডিং/আনলোডিং করার সুবিধা দেয়।
- ব্যান্ড পেগ: ব্যান্ডেড ব্যায়ামের জন্য উপরে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড নোঙর করা।
- পুল-আপ বার: পুল-আপ এবং চিন-আপের মতো বডিওয়েট ব্যায়ামের জন্য উপরের দিকে অনুভূমিক বার।
- ডিপ হ্যান্ডেল, ল্যান্ডমাইন এবং ল্যাট পুলডাউন সংযুক্তির মতো আনুষাঙ্গিক বিকল্পগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
পাওয়ার র্যাকে করা গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামগুলি
যেহেতু এটি ভারী ওজন নিরাপদে তোলার সুযোগ করে দেয়, তাই প্রায় যেকোনো বারবেল ব্যায়ামই একটিপাওয়ার র্যাকসবচেয়ে সাধারণ হল:
- স্কোয়াট: সামনের এবং পিছনের বিভিন্ন ধরণের, পা এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে। নিরাপদে ভারী উত্তোলন করুন।
- বেঞ্চ প্রেস: বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের জন্য অনুভূমিক প্রেস। ব্যর্থতা বিপজ্জনক নয়।
- ওভারহেড প্রেস: কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য উল্লম্ব কাঁধের প্রেস। স্পটার আর্ম ব্যবহার করুন।
- সারি বেঁকে থাকা: অনুভূমিক টান পিঠ, বাইসেপ এবং গ্রিপ শক্তিকে প্রভাবিত করে।
- ডেডলিফ্ট: মেঝে থেকে বিদ্যুৎ কেন্দ্রীভূত করার জন্য মেঝের পরিবর্তে পিন থেকে লিফট শুরু করা।
- গুড মর্নিং, বারবেল লাঞ্জ, কাফ রিজ, ওভারহেড স্কোয়াট এবং আরও অনেক ব্যায়াম নিয়মিতভাবে একটি র্যাকের মধ্যে করা হয়।
পাওয়ার র্যাক ব্যবহারের সুবিধা
পাওয়ার র্যাকগুলির বেশ কয়েকটি মূল সুবিধা রয়েছে:
- নিরাপত্তা: অ্যাডজাস্টেবল ক্যাচ পিনের নিরাপত্তা আপনাকে স্পটার ছাড়াই উচ্চ তীব্রতায় আত্মবিশ্বাসের সাথে তুলতে সাহায্য করে। নিরাপদে ব্যর্থ।
- বহুমুখীতা: পুরো শরীরের শক্তি বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা যেতে পারে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে অনুশীলন করুন।
- প্রগতিশীল লোডিং: প্রতি সেট বা সপ্তাহে নিরাপদে ওজন যোগ করে, ধীরে ধীরে আপনার এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ শক্তি বৃদ্ধি করে।
- স্বাধীনতা: আপনি প্রশিক্ষণ সঙ্গী ছাড়াই একা নিজেকে চিহ্নিত করতে এবং উত্তোলন করতে পারেন। একক প্রশিক্ষণের জন্য সুবিধাজনক।
- দক্ষতা: একটি নির্বিঘ্ন ওয়ার্কআউটের জন্য ওজন পরিবর্তন করুন এবং দ্রুত উপাদানগুলি সামঞ্জস্য করুন।
- কম্প্যাক্টনেস: মেশিনের প্রয়োজন ছাড়া, সব এক স্টেশনে। স্থান সাশ্রয়ী।
পাওয়ার র্যাকের প্রকারভেদ
বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি সাধারণ ধরণের পাওয়ার র্যাক রয়েছে:
- স্ট্যান্ডার্ড পাওয়ার র্যাক: উপরে বর্ণিত ঐতিহ্যবাহী ঘেরা খাঁচা। একটি শক্তিশালী এবং প্রতিরক্ষামূলক উত্তোলন স্টেশন প্রদান করে।
- হাফ র্যাক: উপরে বা সামনের দিকে বিম সংযোগ ছাড়াই ছোট স্ট্যান্ড-অ্যালোন টাওয়ার। আরও খোলা এবং স্থান সাশ্রয়।
- দেয়ালে লাগানো র্যাক: কমপ্যাক্ট এবং সাশ্রয়ী সংস্করণ যা দেয়ালের সাথে খাড়া অংশগুলো মাউন্ট করে। স্থিতিশীল সমর্থন।
- স্কোয়াট স্ট্যান্ড: হাফ র্যাকের মতো কিন্তু উপরে পুল-আপ বার ছাড়াই। কেবল স্কোয়াটিং এবং বেঞ্চ প্রেসের জন্য।
- মনোলিফ্ট/মনোর্যাক: চলমান বার ক্যাচ সহ বিশেষায়িত র্যাক যা লিফটারের চারপাশে স্থাপন করা যেতে পারে, যা স্কোয়াটদের সহজে ওয়াকআউট করার সুযোগ দেয়।
বাণিজ্যিক জিমের জন্য, একটি উচ্চমানের স্ট্যান্ডার্ড পাওয়ার র্যাক সুপারিশ করা হয়। হোম জিমের জন্য, হাফ র্যাক বা ওয়াল-মাউন্টেড র্যাকগুলি স্থানের দক্ষতা সর্বাধিক করে তোলে। পাওয়ার র্যাক মডেল নির্বাচন করার আগে আপনার বাজেট, উপলব্ধ স্থান এবং আপনার করা ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করুন।
সামঞ্জস্যযোগ্য সেফটি পিন, স্পটার আর্ম এবং সহজ লোডিং/আনলোডিং সহ, পাওয়ার র্যাকগুলি আপনাকে নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে বিনামূল্যে ওজন শক্তি অনুশীলনের একটি বিশাল পরিসর সম্পাদন করতে দেয়। এই বহুমুখী সরঞ্জামটি প্রগতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য অপরিহার্য।
