Smith Bench Press - Müsbətlər, Eksiler və Necə Edilir

Ənənəvi ştanq dəzgah presinin dəyişdirilmiş versiyası olan Smith dəzgah presi, sinə əzələlərini hədəf alan güc artırıcı məşqdir. Bu, ənənəvi ştanq dəzgah presinin sərbəst çəki hərəkətindən fərqli olaraq, ştanqı sabit bir yol boyunca istiqamətləndirən xüsusi bir maşında həyata keçirilir. Smith dəzgah presi müəyyən üstünlüklər və çatışmazlıqlar təqdim edərək, onu xüsusi fitness məqsədləri və fərdlər üçün uyğun edir.

Smith Bench Press-in üstünlükləri

A. Bələdçi Bar Hərəkatı: Yaralanma Riskinin Azaldılması

Bələdçi çubuq hərəkəti Smith dəzgah presinin müəyyənedici xüsusiyyətidir. Ştanq maşının çərçivəsi daxilində sabitlənmişdir ki, bu da çəki sabitləşdirməyə kömək edir və çubuğun düşməsi və ya yerdəyişməsi riskini azaldır. Bu, yeni başlayanlar və ya məhdud hərəkətliliyi olan şəxslər üçün daha təhlükəsiz alternativ təmin edir, çünki bu, müşahidəçilərə ehtiyacı aradan qaldırır.

B. Təkmilləşdirilmiş Sabitlik və Balans

Maşının sabit çubuq yolu məşq zamanı sabitliyi və tarazlığı artırır. İstifadəçi barın yanal hərəkətinə nəzarət etməkdən narahat deyil, bu da təcrübəsiz qaldırıcılar üçün çətin ola bilər. Bu təkmilləşdirilmiş sabitlik, düzgün forma və əzələ nişanına daha yaxşı diqqət yetirməyə imkan verir.

C. Başlayanlar və Məhdud Hərəkət qabiliyyəti olan şəxslər üçün uyğundur

Smith bench press sinə əzələlərini inkişaf etdirmək istəyən yeni başlayanlar üçün əla məşqdir. Bələdçi çubuğun hərəkəti və gücləndirilmiş sabitlik onu ağır atletikaya yeni başlayanlar üçün aşağı riskli seçim edir. Bu, məhdud hərəkətlilik və ya çiyin problemləri olan şəxslər üçün də faydalıdır, çünki sabit yol onlara oynaqlara həddindən artıq stress qoymadan düzgün formanı saxlamağa imkan verir.

Smith Bench Press-in mənfi cəhətləri

A. Sabit çubuq yolu: Təbii çiyin fırlanmasını məhdudlaşdırır

Smith dəzgah presinin sabit çubuq yolu hərəkət zamanı çiyinlərin təbii fırlanmasını məhdudlaşdırır. Bu, əzələ balanssızlığına səbəb ola bilər və sinənin optimal inkişafına mane ola bilər. Bunun əksinə olaraq, barbell dəzgah presi çiyinlərin daha çox fırlanmasına imkan verir ki, bu da bədənin təbii hərəkətinə daha uyğundur.

B. Əzələ disbalansları üçün potensial

Sabit çubuq yoluna görə, Smith dəzgah presi yan deltoidlərdən daha çox ön deltoidləri vurğulayır. Zamanla bu, əzələ balansının pozulmasına səbəb ola bilər, çünki ön deltoidlər yanal deltalardan daha güclü olur.

C. Məhdud Təkmil Variasiyalar

Ştanqlı dəzgah pressindən fərqli olaraq, Smith dəzgah presi məhdud inkişaf etmiş dəyişikliklər təklif edir. Sabit çubuq yolu istifadəçinin müxtəlif bucaqları və texnikaları yerinə yetirmək qabiliyyətini məhdudlaşdırır, bu da təcrübəli qaldırıcıların irəliləyişini məhdudlaşdıra bilər.

Smith Bench Press-dən istifadə üçün mülahizələr

Smith dəzgah pressini fitness rutininizə daxil etməyi düşünərkən bir neçə amil nəzərə alınmalıdır:

A. Fitness Məqsədləri və Təcrübə Səviyyəsi

Yeni başlayanlar və məhdud hərəkətliliyi olan şəxslər Smith dəzgah pressindən daha təhlükəsiz və daha sabit təbiətinə görə faydalana bilər. Bununla belə, təcrübəli qaldırıcılar onu yüksək qiymətləndirə bilər və gücün optimal inkişafı üçün ştanq dəzgahına üstünlük verə bilər.

B. Fərdi Anatomiya və Biomexanika

Smith bench press hər kəs üçün uyğun deyil. Müəyyən bədən quruluşlarına və ya biomexanikaya malik şəxslər maşından istifadə edərkən narahatlıq və ya məhdudiyyətlərlə üzləşə bilər. Smith bench press-dən istifadə etməzdən əvvəl fərdi ehtiyaclarınızı qiymətləndirmək və ixtisaslı fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.

C. Düzgün Forma və Texnika

Bütün məşqlərdə olduğu kimi, düzgün formanı saxlamaq nəticələri maksimuma çatdırmaq və zədə riskini minimuma endirmək üçün çox vacibdir. Bədəninizi düzgün yerləşdirdiyinizə, nüvənizi işə saldığınıza və məşq boyunca idarə olunan hərəkəti saxlamağınızdan əmin olun.

Smith Bench Press yerinə yetirmək üçün addım-addım təlimat

A. Quraşdırma və İlkin Yerləşdirmə

1. Oturacaq hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, ayaqlarınız yerə düz olsun və budlarınız yerə paralel olsun.
2. Skamyada uzanın, arxanız yastığa qarşı düz olsun.
3. Çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutuşla, əllərinizlə çiyin yastıqlarından kənarda tutun.
4. Çubuğu açın və dirsəkləriniz bir az əyilmiş halda sinə hündürlüyündə saxlayın.

B. Barın aşağı salınması

1. Nəfəs alın və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq çubuğu yavaş-yavaş sinənizə doğru endirin.
2. Sinənizin ortasına toxunana qədər çubuğu endirməyə davam edin.

C. Panelə basmaq

1. Nəfəs verin və çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qədər geri basın.
2. Dirsəklərinizi tamamilə uzadın, lakin onları kilidləməyin.
3. Geri aşağı endirməzdən əvvəl çubuğu bir an yuxarı vəziyyətdə saxlayın.

D. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq

1. Nəfəs alın və hərəkəti tərsinə çevirin, çubuğu yavaş-yavaş göğsünüzə endirin.
2. İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

Smith Bench Press-in varyasyonları

A. Incline Smith Bench Press

1. Dəzgahı meylli vəziyyətə uyğunlaşdırın.
2. Əsas Smith dəzgah mətbuatında qeyd olunduğu kimi eyni addımları yerinə yetirin.
3. Yamac dəyişikliyi yuxarı sinə əzələlərini hədəf alır.

B. Decline Smith Bench Press

1. Dəzgahı eniş mövqeyinə uyğunlaşdırın.
2. Əsas Smith dəzgah mətbuatında qeyd olunduğu kimi eyni addımları yerinə yetirin.
3. Dəyişiklik aşağı sinə əzələlərini hədəf alır.

C. Dumbbell Smith Bench Press

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və skamyada uzanın.
2. Dumbbellləri budlarınıza qoyun və onları açın.
3. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, dumbbellləri tavana doğru basın.
4. Dumbbellləri yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin.
5. Dumbbell variasiyası daha çox hərəkət diapazonuna və sabitləşdirici əzələlərin cəlb edilməsinə imkan verir.

Smith Bench Press-in daxil edilməsinin üstünlükləri

A. Artan güc və sinə əzələlərinin inkişafı

Smith dəzgah presi güc yaratmaq və sinə əzələlərini, xüsusən də böyük və kiçik döş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün təsirli bir məşqdir. Üst bədən gücünü və hipertrofiyanı yaxşılaşdırmaq üçün ümumi məşq kimi istifadə olunur.

B. Təkmilləşdirilmiş Sabitlik və Koordinasiya

Smith dəzgah presinin sabit çubuq yolu sabitliyi və koordinasiyanı təşviq edir. Bu, ümumi tarazlığı və əzələ nəzarətini yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün əla məşqdir.

C. Daha ağır qaldırıcılarla köməklik

Təcrübəli qaldırıcılar üçün Smith dəzgah presi daha ağır ştanqlı dəzgah pressi qaldırıcılarına hazırlıq üçün köməkçi məşq kimi xidmət edə bilər. Bu, onlara bədənlərini həddindən artıq gərginliyə məruz qoymadan hərəkət modelini tətbiq etməyə və güc qurmağa imkan verir.

Smith Bench Press üçün təhlükəsizlik məsləhətləri

A. Düzgün Formadan istifadə edin

Smith dəzgah pressini yerinə yetirərkən həmişə düzgün formanı qoruyun. Kürəyinizi düz tutun, nüvəni işə salın və belinizi əyməkdən çəkinin.

B. Kifayət qədər isinmək

Ağır çəkilərə cəhd etməzdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. Daha yüngül dəstlərlə başlayın və iş dəstlərinizə hazırlaşarkən çəkisini tədricən artırın.

C. Barı Müvafiq Hündürlükdə qurun

Dirsəkləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, çubuğu sinə hündürlüyünə qoyun. Bu, çiyinlərinizdə həddindən artıq gərginliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

D. Həddindən artıq çəkidən çəkinin

İmkanlarınızdan artıq çəkiləri qaldırmağa çalışmayın. Düzgün forma saxlamağa və istədiyiniz təkrar sayını tamamlamağa imkan verən çəkidən istifadə edin.

E. İxtisaslı Fitnes Mütəxəssisi ilə məsləhətləşin

Düzgün texnikadan əmin deyilsinizsə və ya hər hansı bir narahatlığınız varsa, rəhbərlik üçün ixtisaslı bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Nəticə

Smith bench press, müxtəlif fitness məqsədləri və fərdlər üçün üstünlüklər və çatışmazlıqlar təklif edən çox yönlü bir məşq maşınıdır. O, yeni başlayanlar və məhdud hərəkətliliyi olan şəxslər üçün daha təhlükəsiz və sabit alternativ təmin edir, eyni zamanda təcrübəli qaldırıcılara güc yaratmaqda və koordinasiyanı təkmilləşdirməkdə kömək edir. Hərtərəfli fitness proqramına daxil edildikdə və düzgün formada yerinə yetirildikdə, Smith bench press sinə əzələlərini inkişaf etdirmək və ümumi yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün dəyərli bir vasitə ola bilər. Bununla belə, fərdi fitness ehtiyaclarını və məhdudiyyətlərini nəzərə almaq və nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün müxtəlif bench press varyasyonlarını araşdırmaq vacibdir.

Smith Bench Press haqqında tez-tez verilən suallar

A. Ştanqlı dəzgah pressindən daha yaxşıdır?

Smith dəzgah presinin yaralanma riskinin azaldılması və sabitliyin yaxşılaşdırılması kimi üstünlükləri var, lakin onun məhdud çubuq hərəkəti və məhdud qabaqcıl dəyişikliklər də daxil olmaqla məhdudiyyətləri var. Barbell dəzgah mətbuatından daha yaxşı olub-olmaması fərdi fitness məqsədlərindən və üstünlüklərindən asılıdır.

B. O, ştanq dəzgah pressini əvəz edə bilərmi?

Smith dəzgah presi güc məşq proqramına dəyərli əlavə ola bilər, lakin o, barbell dəzgah presini tamamilə əvəz etməməlidir. Barbell dəzgah presi daha təbii hərəkət nümunəsi təklif edir və daha çox məşq dəyişikliyinə imkan verir.

C. Nə qədər tez-tez və nə qədər çəki istifadə etməliyəm?

Smith dəzgah presi üçün istifadə olunan çəki tezliyi və miqdarı fərdi fitness səviyyələri və məqsədlərdən asılı olaraq dəyişir. Yeni başlayanlar üçün çətin, lakin idarə oluna bilən çəkidən istifadə edərək 2-3 dəst 10-12 təkrardan başlamaq tövsiyə olunur. Tezlik həftədə 1-2 dəfə ola bilər.